疲労は、なるべく早く追い出したいものです。！！
ご機嫌いかがでしょうか。
視界ゼロのみこばあちゃんです。
早起き鳥のさえずりもなく、とっても静かな暖かい朝のスタートです。
毎日みこちゃんは脳に「気合」をインプットさせながらの生活がここ
３年ほど津ずいています。 この間救急搬送は毎年一度は体験しています。
これも外出時ばかりなので、この外出をさければ
救急搬送の問題は回避できるのではと思っています。
疲労感の問題は、歴然としているので、これはわが人生の大きな
汚点となって苦しめている課題でもあるので
生活のスリム化に努めなければとこれも脳に暗示をかけているところでもあります。
今ある環境の中での工夫はたくさんあるはずです。
もう、これにひれ伏した日々はいい加減にリセットしなければと思っています。
近頃、お散歩ずれと毎日１時間ほど歩くことで
少し持久力が改善方向に向かっているのかしらと
明るい希望をもって、マインドコントロールにいそしんでいるところでもあります。
歩く時間が惜しいと思える時間もありますが
これも認知対策と言い聞かせています。
考えれば、体にとって不健康なことばかりやってきているようにも思いますが
これも若さで、だまし切ってこれても、高齢になるとそのだましも聞かなくなるので「
ご用心、ご用心」とｍｙスイッチの点検をしながら
これからの健康に備えたいと思ったひと日でもありました。
雲間のお空に「フレー、フレー、がんばれ」と気合を込めて深呼吸一つ。
疲労が回復しないのはなぜ？
疲労は、 私たちに休息の必要性と体の異常を教えてく
れる重要な警報装置です。
本来は一時的なものであり、睡眠や休息を取ることで回復することができると考えられ
ています。疲労感がまったく解消しないという人は、知らず知らずのうちに疲労が慢性
化しているのかもしれません。
疲労が回復しない要因には、体調や精神状態、日常の生活習慣が大きく関わっており、
そのまま長引かせてしまうと病気を引き起こしてしまう可能性もあります。
疲労の種類と必要なアプローチ
疲労の種類は症状や原因によってさまざまです。また、体と心は互いに関係しているた
め、疲労によって生じる影響が一つだけにとどまらないことも考えられます。
ここからは疲労の種類についてご紹介します。
末梢疲労
脳以外の部分（末梢）が原因となる疲労を指します。筋肉疲労や眼精疲労も含まれ、動
き続けたあとの倦怠感やだるさなどもその一つです。疲労しているのは筋肉のため、十
分な休息をとれば回復が期待できます。
中枢性疲労
脳が長時間の緊張状態を強いられることで、調整能力が十分に機能しなくなった状態で
す。この状態が長期間続くと、認知機能の停滞や脳機能の障害を招く場合もあります。
病気が原因となっているか否かで生理的なもの、病的なものに分類されます。
生理的疲労
病気以外での体の疲労のことを指します。主な原因は、過労・ストレスや、食生活の乱
れ・睡眠休養不足・運動不足など生活習慣の乱れによるものと考えられています。
病的疲労
病気を原因とした疲労のことを指します。休息を取っても原因となる病気が治癒しない
限り、だるさや倦怠感は継続・悪化してしまう可能性があります。
精神疲労
心（精神）の疲労が原因で、心がいつものように機能できないことを指します。無気力
・無関心・神経過敏・不安感などの症状が現れるのが特徴です。
自分でできる疲労回復方法
体を動かしたいと思いますか？食欲はありますか？ただ何も考えずに寝たいというとき
もあるでしょう。そのときの疲労度合いによって回復に適した内容も変わってきます。
疲労の段階によって、ご自分ができることを探してみましょう。
ここでは休養・食事（栄養）・運動の必要性とアプローチ法を取り上げます。
休養
体を休めることは一番重要なポイントです。疲れた体と心を労りましょう。
睡眠
疲労回復に一番効果があるといわれているのが十分な睡眠です。睡眠中には日中使われ
ている脳細胞が休まり、全身の新陳代謝・疲労回復が図られます。
一日に理想的な睡眠時間は6～8時間前後といわれていますが、十分な睡眠時間がとれて
いるのならば、時間にこだわる必要はありません。
お風呂
入浴には体を休めるリズムを作ることができます。熱め（41～42℃）の入浴は起床時に
さっと体を起こす効果があるのに対し、ぬるめ（38～40℃）の入浴は、副交感神経が優
位になるため、睡眠前のリラックスに効果的です。
瞑想
心身療法の一つとされています。ストレス軽減や感情のコントロールに有効な精神統一
法であり、心のバランスを整えるために効果的です。
瞑想法にはさまざまな種類があり、健康増進のみならず体の症状を緩和・回復に働きか
けるものもあると研究が進んでいます。
米国政府調査によれば、不安感・痛み・うつ病・ストレス・不眠症・慢性疾患（心臓病
、HIV/AIDS、がんなど）およびその治療と関連している可能性のある身体的または心理
的症状など多くの疾患の対策に瞑想が活用されています。
香り
香りはリラックスを促してくれるので、生活のなかにも簡単に取り入れることができま
す。専用の器具がなくても、入浴時に好みのアロマオイルを湯船に数滴落とすだけで香
りが漂い、癒しの効果を期待できるでしょう。
自然
森や山の中を歩くことでリフレッシュ・リラックスすることができたという経験がある
方も少なくはないはず。森林浴で眠気やだるさなど身体的症状の改善や、ストレスから
くるマイナスな自覚症状を下げられることが分かっています。また、マツなどの樹木か
ら発散される「フィトンチッド」と呼ばれる成分は細菌やウイルスの繁殖といった殺菌
効果だけでなく、香りからのストレス解消効果もあり、血圧低下や免疫力を高める効果
の研究も報告されています。
食事
バランスの良い食事を意識すると、疲労回復に欠かせないビタミンやミネラルなどの消
化吸収を改善させることが期待できます。また、少量でも食事を摂ることで、栄養補給
だけでなく生活リズムを作ることができます。
疲れを感じているときは、内臓も同じように疲労していることが多いため、体調に合わ
せて消化吸収の良いものを選び、よく噛んで食べましょう。
栄養素
体を動かすためのエネルギーとなる3大栄養素（炭水化物・脂質・タンパク質）はもちろ
ん、これらの吸収とエネルギーへの転換を助けるビタミン・ミネラルを豊富に含んだ食
品をバランスよく摂りましょう。そのなかでも特に重要なビタミンB群・ビタミンCにつ
いて紹介します。
ビタミンB群（主にビタミンB?・B?）
エネルギー源（3大栄養素）をエネルギーに転換するときに必要な栄養素ですが、体内に
長期間とどめておくことができないため、こまめに補給することが必要です。
特にビタミンB?を効果的に吸収させるためにはアリシンという成分を含む食品を同時に
摂るのがおすすめです。さらに体内への吸収が高まり、新陳代謝・疲労回復効果が期待
できます。
ビタミンB?を含む食品には豚肉、ウナギ、卵など、アリシンを含む食品にはタマネギ、
にんにく、にらなどがあります。
ビタミンB?は皮膚や粘膜の健康維持やエネルギー代謝を助ける働きがあり、レバーやう
なぎ、卵、納豆に豊富に含まれています。
ビタミンC
ビタミンCを含む食材は抗酸化作用が強く、ストレスを受けることで生まれた体内の活性
酸素を取り除く働きが期待されています。酸っぱいと感じるものはクエン酸が入ってお
り、疲れたときにスッキリとさせてくれます。代表的なものとしてレモンやグレープフ
ルーツ、オレンジなどの柑橘系果物があります。
食事で十分な栄養補給ができない場合、サプリメント（栄養補助食品）を活用しましょ
う。多くの栄養成分が配合されているプロテインなどを取り入れるのもいいでしょう。
飲み物
体への吸収が早く、水分補給として適している飲料を選びましょう。十分な水分補給は
老廃物を除去し、体の細胞を生まれ変わらせる効果が期待できます。
お茶（ほうじ茶・麦茶・ハーブティーなど）やお水をはじめ、お酢を水や炭酸水で割っ
たビネガードリンクもおすすめです。酢に含まれるクエン酸を摂取することができます
。
※腎臓・肝臓などの疾患で水分摂取に関する制限がある場合は、自己で判断せず、医師
の指示に従ってください。
運動
疲労状態の体は筋肉が固まって血行が悪くなり、細胞に栄養を運べなくなったり老廃物
を排出したりすることも困難になります。むしろ体を動かすことによって、全身の血行
を良くし、体内にたまった疲労物質を取り除く効果が期待されています。このように積
極的に体を動かして疲労を軽減させる方法を「アクティブ・レスト」といいます。
軽めの有酸素運動
軽めのウォーキングなどは呼吸循環器系を活発化させ、筋肉を刺激して血行が良くなり
ます。無理のない強度の運動を続けると脳内物質のセロトニン*1が増え心も落ち着きま
す。
*1セロトニン：不足すると疲労感・抑うつ状態、不眠なども招く
ストレッチ・ヨガ
縮んでしまった筋肉をゆっくり伸ばすことで血流を高め、筋肉への酸素・栄養供給を促
進し、疲労回復を早めてくれます。ゆったりとした呼吸で行うことが効果的です。
体が温まっているお風呂上りなどに行うと、より筋肉が柔らかくなりやすく、効果が期
待できます。
マッサージ
筋肉をもんだりさすったりするマッサージは、血液やリンパの流れをよくすることで、
老廃物を除去する効果があります。また他人やプロに頼むのもいいでしょう。人の手に
委ねてほぐしてもらうことで、リラックス効果の高まりが期待できます。
痛みを感じるほどのマッサージはかえって筋肉を緊張させてしまうので、気持ちよく呼
吸ができる程度の強さがおすすめです。
医療機関にご相談を
健康的な疲労であれば休息を取れば回復します。
しかし前述したような対策を講じても、毎朝起きにくい、仕事の効率が低下しているな
ど日常生活に支障が出るようなときは無理をせず医療機関を受診しましょう。
まとめ
日常生活を送るうえで、疲労はどうしてもついてまわるもの。日頃から自分の体の声に
耳を傾け、疲労をこまめに取り除くようにしたいですね。
休養・栄養・運動は疲労回復の3原則ともいわれます。自分から意欲的になれないときで
も無理をすることはありません。他人の手も借りながら、少しずつ取り入れてみましょ
う。
｢疲れ｣がいつまでも取れない人の根本原因 -
https://toyokeizai.net/articles/-/251210
本日のスタートメニュー
ゆかりご飯、トウフアゲ ねぎの味噌汁
豚肉と白菜の味噌煮 ブロッコリーの語まず和え
リンゴ ヨーグルト
ごきげんよろしゅうに・・・。
