わずかな運動から始めよう。

　　ご機嫌一家がでしょうか。

　視界ゼロのみこばあちゃんです。

おはようございます。

　バックには「ダウイン」が流れています。

湿度の高い日が続いています。

今日は納豆の人か…

　みこちゃんは　やっと70歳で何とか食べれるようになりました。

残り少ない人生　ほしいものを食べれるときに完食できたならとストッパーなしの

お好きなままの食生活です。

玉ねぎは天候不足で高めに推移しています。

　当地においては3時過ぎから散歩がスタートしています。

もやもや感が残る日々となっています。

原因は残り少ない人生に着たおしたいとと断捨離が後回しになっています。

あと満足に行動できるのも3年くらいかと妄想しています。

　体操だけは食べると同様に大切な分野でもあります。

　何でもないところで転んで骨折したりと

何が起きても不思議ではありません。

☆エクササイズで柔軟性・筋力・運動神経を強化

「１００歳まで歩くために不可欠なのが、柔軟性、筋力、運動神経の３つ。

いずれも加齢とともに落ちますが、ここで紹介する脚と腰の４種類のエクササイズを

週に２回続ければ、３つとも維持できます」（谷さん・以下同)

早速、脚と腰各2種類ずつのエクササイズを始めてみましょう！

【1】脚のエクササイズ「前屈」

股関節まわりと裏ももを伸ばすエクササイズ。

【1】脚をこぶし1つ分、開いて立ったら、

　　　上体を正面に軽く倒し、両手を太ももに置く。

　　　手を足首まですべらせながらできるところまで前屈する。

【2】両手が足首に届く場合は、両脚の前の床に両手をつける。

　　　両ひざを伸ばし、太ももと床が垂直の角度をキープしたまま、声に出して２０秒

数える。

腰のエクササイズA 腰のエクササイズ【A】「前屈」太ももは床に垂直に 【2】腰のエク

ササイズ「腕組み側屈」

肩甲骨の柔軟性は、腰痛予防にも有効なので、背中と肩甲骨まわりをほぐす。

【1】いすに座って、脚を肩幅に開く。

　　　頭の上で、それぞれのひじを持つ。

【2】背筋は伸ばした状態で、左手で右ひじを引っ張りながら、上体を左側に倒し、

　　　声に出して２０秒数えたら、元の位置に戻る。

　　　反対側も同様に行う。左右１セット×３セット行う。

腰のエクササイズB 腰のエクササイズ【B】「腕組み側屈」20秒数える時は声を出そう

【3】脚のエクササイズ「アキレス腱伸ばし」

ふくらはぎを柔らかくするエクササイズ。

【1】脚をそろえて立ったら、

　　　右脚を大きく1歩後ろに引き、つま先はやや外側に向ける。

【2】両手を左ももの上に重ねて置き、

　　　上体を前に倒しながら左ひざを軽く曲げ、体重を左脚にのせる。

【3】右ふくらはぎの伸びを感じながら、声に出して２０秒数える。

　　　反対側も同様に行う。

脚のエクササイズA 脚のエクササイズ【A】「アキレス腱伸ばし」後ろ脚はかかとをつけ

る 【4】脚のエクササイズ「股関節スクワット」

お尻と太ももの筋力を高める。

太ももを鍛えると成長ホルモンがたっぷり分泌される。

【1】脚を腰幅の倍ほどに大きく横に開き、

　　　つま先は４５度外側に向ける。

　　　両手は前に伸ばして肩の高さまで上げる。

【2】ひざを曲げ、お尻を後方に突き出しながら腰を落とし、

　　　声に出して２０秒数えたら元の位置に戻る。

　　　【2】を10回×3セット行う。

脚のエクササイズB 脚のエクササイズ【B】「股関節スクワット」太ももを鍛えると成長

ホルモンがたくさん分泌される

☆たんぱく質は1日当たり「体重×1.5g」必要！

「５０代になると、筋力も骨密度も低下し始めます。

それらの保持に不可欠な栄養素がたんぱく質ですが、１回の食事で吸収できる量は２０

～３０ｇ。

１食で多く摂っても、余分な量は排出されますから、毎食摂る必要があります。

『体重×１・５ｇ』を３回に分けて摂りましょう」

バンバンジー 『体重×1.5g』のたんぱく質を1日3回に分けて食べる努力も

☆「ジャンプ」や「かかと落とし」で骨密度UP

「『ジャンプ』や『かかと落とし』など、骨に垂直方向の刺激を与える運動は、

骨密度を上げるのに、効果的です。

肥満だったり、ひざに不調がある場合は、

つま先を床につけ、かかとを上げるだけでいいので、３分間ジャンプしてみてください

」

☆教えてくれた人

谷けいじさん／パーソナルトレーナー