深い睡眠を期待したいもの。

　　ご機嫌いかがでしょうか。

　視界ゼロのみこばあちゃんです

おはようございます。

梅も春を待つかのようにほころんでいます。

春は春で、その勢いにまぶしさを　漢字どこか後ずさりしたがる自分もいます。

　高齢化が進むと深い睡眠が得ずらく、安定剤などにすがる人も多く聞かされます。

そのうえ一日中、暗黒の世界は、意識がしっかりしていないと、不眠はプラスアルファ

ーなのかも…　眠れないことにとらわれすぎると不眠のスパイダルにはまりやすい。

　みこちゃんは眠れないときはトイレの6回起きも時々体感してます。

　これは運動量の少なさが原因しているのかとも考慮しています。

　寝つきが悪く、たびたび起き、朝、すっきり感がない。

眠れない人の特徴として

昼眠くなる。

眠っても疲れが取れない。

電車などに乗るとこっくりさんになりがち。

運転中信号待ちで、眠気に襲われる。

コーヒーやガムなどを　かんでいないと体がしゃっきりしない

一日、いらいらしがちである。

　みこちゃんは、パソコンに向かうとよくこっくりさんに陥りがちです。

　高齢による不安定要素に加え、スマホも自律神経を乱す要素でもある。

そのほか、朝は決まった時間に起きて、日光を浴び、一時間以内に朝食をとることも大

切。これによって体内時計が整い、質のよい眠りにつながる。朝食にはメラトニンの分

泌を促す栄養素「トリプトファン」が含まれるみそ汁がお勧めだ。

また昼間はなるべく体を動かし、昼寝をするなら13時頃に15分ほどに。人間が昼間、最

も眠たくなるのは14時から15時なので、昼寝はそこを避け、座ったまま寝るなどして眠

りたいもの。すぎ

本来、深部体温は夕方にピークを迎えると、徐々に下がり始め、眠りに入ると急激に下

がるようになっている。また、自律神経は夕方から夜になるにつれ、だんだん副交感神

経が優位になり、自然と眠りやすい状態になる。ところが、年齢とともに深部体温の高

低差や自律神経の切り替えができなくなり、深く眠れなくなる人が増えるのだ。

そこで実践してほしいのが、3つのステップでできる「深睡眠ストレッチ」。意識的に深

部体温を上げ下げし、副交感神経を働かせることで、深い眠りに入りやすくなる。今日

からさっそく実践してみよう。

【入浴時】

「1分間首もみストレッチ」で深部体温を効率よく上げよう（1）シャワーを首の後ろに

当てて、首の筋肉と血管を温める

シャワーを固定して、ほんの少しだけ熱めのお湯を首の後ろに当てる。血管が集まって

いる首を温めることで、効率的に深部体温が上がる。（2）首の後ろのくぼみに親指を当

て、手を上下にゆっくり動かす

シャワーを当てたまま指を組んで親指を首の後ろのくぼみに当てる。手を上下に動かし

て首のコリを解消することで、血行が促され、深部体温が上がりやすくなる。【布団に

入る直前】

「1分間腕回しストレッチ」でさらに深部体温を上げよう（1～4を1分間に5?6回、ゆっく

りと行う）（1）腕を上げ、脇を開いてひじを上げる

手を軽く握って腕を曲げ、脇を開きながら、ゆっくりとひじを肩の高さくらいまで上げ

る。（2）腕を後ろに大きくゆっくり回す

腕をそのまま後ろに向かって大きくゆっくりぐるりと回す。左右の肩甲骨を寄せるよう

なイメージで。（3）手を組んで、腕を前に伸ばす

（2）で回したひじが体の前に来たら、両手を組み、手のひらを前に向けて腕を前にまっ

すぐ伸ばす。（4）組んだ手を頭の上にぐっと伸ばす

腕を頭の上に持っていき、ぐっと伸ばして2秒ぐらいキープし腕を下ろす。肩甲骨や腕の

周りに多く存在する褐色脂肪細胞をストレッチで刺激することで深部体温が上がる。睡

眠と呼吸の「深い関係」【布団の中で】

最後に「1分間足首曲げ深呼吸」で副交感神経を優位にし、深部体温を下げよう（1?2を1

分間続ける）（1）鼻からゆっくり息を吸い、足首を体側に曲げる

仰向けに寝て、3秒位かけて鼻からゆっくり大きく息を吸い込みながら、足首を手前にぐ

っと曲げる。足首を手前に曲げると、自然とふくらはぎに力が入り、コリがほぐれて血

行がよくなる。（2）口からゆっくり息を吐き、足の力を抜く

口をすぼめ、3秒から5秒かけて口からゆっくりと息を吐き切り、足首を元の位置まで戻

す。ふくらはぎの力を抜くイメージで足をだらんとさせ、元の場所に戻そう。足の血行

をよくす