満腹感、小食でも感じたい？

　　　ご機嫌いかがでしょうか。

　視界ゼロのみこばあちゃんです。

おはようございます。

なんとあの崩れゆく神戸の街がフラッシュバック…今日はあの神戸大震災から25年。

長田区が燃えゆく姿

あの神戸、信じられない思い出テレビにくぎ付け。

この寒い時期

容赦なく区連れゆく町々の様子。

こうべで震災に合われて区連れた家で歌が生まれました。

『しあわせ運べるように』は、「傷ついたふるさと」に涙する人がいるまちへどこまでも遠く届けられ、歌い継がれていくにちがいありません。

　みこちゃんにも、25年は、人生をあまりにも暗く重いものにした年月でもありました。

一日し室内で過ごす場合…

食べ過ぎ程に食べています。

いくら食べても満腹感はありません。

　これはスイーツの場合は著名でもある。

するめでもたべてがくかんせつをきたえるのもよいかもしれない。これは実験したいも

の。

腦との関係がすごく作用しているように思います。――先生、まずは満腹感を覚える体

のメカニズムを教えてください。

福田先生食欲を調整しているのは、脳にある満腹中枢(ちゅうすう。満腹感を得る場所)

と、摂食中枢(せっしょくちゅうすう。空腹感を生み出す)のバランスです。

食事をすると、血液が食事中に含まれる糖分を吸収して脳に運び込みます。そのとき、

血液中の糖分の割合＝血糖値が上がり、満腹中枢を刺激して「満腹ですよ」という信号

を出します。

同時に、食欲が抑えられます。ですから、満腹だと感じる一番の刺激は、「血糖」です

。血糖値が上がると満腹感が、血糖値が下がると空腹感が刺激され、そのバランスをと

るために、インスリンというホルモンが働きます。

また、満腹を感じるのには、血糖やインスリン以外にもさまざまなホルモンがかかわっ

ています。細胞の中に脂肪が溜まってくると、レプチンというホルモンが分泌されます

が、これは別名「飢餓ホルモン」と呼ばれるように、肥満をつくると考えられています

。満腹を感じるメカニズムは複雑です。

――では、おなかが減った～というとき、体はどうなっているのでしょうか。

福田先生空腹になると脂肪が分解されて血液中に脂肪酸が増えます。これが脳の摂食中

枢を刺激して、おなかが減ったと感じるようになります。

ほかに、胃の中がからっぽになるとグレリンというホルモンが出て、これも摂食中枢に

信号を送ります。すると、ものを食べたくなります。

そこで食事をすると、今度は腸管からインクレチンというホルモンが分泌され、満腹中

枢を刺激して食欲を抑えにかかるなどと、食欲を支配する経路は何重にも存在します。

――満腹と空腹を感じるメカニズムは連綿とつながっていて、刻一刻と活動しているの

ですね。では、少量の食事でも、満腹を感じやすい方法はあるのでしょうか。

福田先生はい、血糖やホルモンの動きから理にかなった方法があります。何もガマンす

ることなく、誰もがすぐに実行に移せる「食べ方」です。7つの方法にまとめて紹介しま

しょう。

(1)ひと口につき、30回かんで食べる。

時間をかけてよくかむことで脳が活性化し、セロトニンという物質や、前述のレプチン

というホルモンが分泌されます。これらは満腹中枢や交感神経を刺激し、満腹感を生み

出します。

また、前述のとおり腸管からもホルモンが分泌されて血糖の上がりを抑制し、食欲を抑

える作用が働きます。

いつもと同じ量、同じ質の食事を、ひと口30回かんで食べることを試みて自分で実験し

てみてください。満腹度が実感できると思います。

30回かむなど食べるたびに30回数えるのは面倒なので、最初のひと口だけ数えて感触を

得る、または、いつもより数口多くかむ、という程度でも効果はあるでしょう。

(2)ゆっくり食べる＝早食い禁止

満腹だと感じさせるホルモンは、分泌されるまでにやや時間がかかります。出てこない

うちに早食いしてしまうと満腹感を覚えず、おかわりしたくなるのです。

(3)食事の途中ではしを置く

(2)と同じ理屈です。食事中はがつがつごはんだけを見ていないで、顔をあげて遠くを見

ながら多めにかんでください。食事を途中で休むのも有効です。

(4)汁ものを食べる

みそ汁など汁ものを食べると、胃の容積が満たされて満腹だという信号が脳に届きます

。汁のかわりに、水やお茶をゆっくり飲むのもOK。

(5)野菜、きのこなどの食物せんいから先に食べる

最初に野菜やこんにゃく、きのこなど食物せんいが多いものを食べ、その後、肉や魚な

どのタンパク質、次にごはんやパン、めん類などの炭水化物を食べるようにします。す

ると、血糖がゆっくり上がるため、脂肪をため込もうとするホルモンの分泌が抑えられ

て満腹感が得やすくなります。

(6)油ものを抜きすぎない

ダイエットというと真っ先に油分を抜きがちですが、脂分が極端に少ない料理では、食

べても満腹感が得られません。1日にスプーン1杯程度の油は糖尿病食でもOKで、むしろ

分量を守れば勧められています。

(7)食前に食物せんいたっぷりの寒天ゼリーを食べる

糖尿病の療養食の一つでもありますが、当院では、食前に食物せんいがたっぷりの寒天

ゼリーを食べることを勧めています。ゼリーは胃の容積を満たし、食べごたえもある食

感で満腹中枢を刺激します。

最後に福田先生は、こうアドバイスを加えます。

「少しの食事量で満腹感を得やすい食べ方というのは、ダイエット以前に、健康な体を

保つ上で一番の基本なんです。ゆくゆくのメタボ腹対策や生活習慣病対策にもつながり

ます。ぜひ若いうちから、この食生活を習慣にしてください」

ありがとうございました。簡単にできそうな方法なので、今日からすぐに実践できそう

です。