継続したい［鎌田式スクワット法］
ご機嫌いかがでしょうか。
視界ゼロのみこばあちゃんです。
おはようございます。
この暑さのせいで、ストレッチングはだいぶご無沙汰…。
フローリングの上で、足を投げ出し、足首を持とうとしても
7センチほどのところで、足首がつかめず、腿裏が引きつり
筋肉の収縮を、自覚させられたパターンでもありました。
老いて一日寝るだけで2週間分もの運動量が
奪われるともいわれていますので、「継続は力なり」を
意識させられた瞬間でもあります。
太腿の筋肉の裏が知事まる子とは、すべからず
腿の筋力低下が進んでいることなので
鎌田敷居ニュースクワット法と、つま先立ちすることで
袋萩の筋力低下に、カツを 入れなければと
これからはチョコチョコストレッチングに
励みたいと、わが体に鞭打つ思いです。
おひとり暮らしの条件は健康年齢のキープこそが財産！
鎌田doctorからの引用。
おなじみ鎌田先生、スリムになってます。実は自身で考案したエクササイズが功を奏し
たそう。若返り効果もあるとかで、人生100年時代を最後まで元気に生きるために、さあ
、試してみよう――！
「3年前に不整脈が出たときがきっかけで、『これはまずい、しっかり体を鍛えなくては
』と危機感を覚えたんです」
こう話すのは、諏訪中央病院名誉院長の鎌田實さん（71）だ。当時から地元での医療活
動のほか、1年のうち100日間は全国のあちこちを飛び回って、精力的に講演活動をする
日々を送っていたという。
「15年くらい前から、行く先々で僕のオリジナルの『スクワット』と『かかと落とし』
をすすめていたのですが、実のところ、僕自身は思いついたときにする程度でした。も
ちろん、健康に気を使った食事もしていたのですが、どこか“医者の不養生”なところ
があり、おなかはポッコリで、少し階段を上がると息切れがしていたんです」（鎌田さ
ん・以下同）
運動不足が招いた不整脈だと反省し、仕事が忙しくても、毎日運動をしようと決意した
鎌田さん。自身で開発したスクワットとかかと落としは、最短時間で効率よく体を鍛え
られる、格好のエクササイズになったのだ。
「高齢になると大切なのは、『筋活』『骨活』です。『筋活』はしっかり動けてけがを
しない筋肉を作る活動、『骨活』は骨密度を上げて骨を丈夫にする活動です」
高齢者が要介護になるきっかけの約13％は、骨折をまねく転倒だ。太ももが上がらなく
なったり、つま先が上がらなくなって、じゅうたんや畳の縁につまづいたり、階段を下
りるときに足をとられて転ぶなど、転倒のほとんどは室内で起こる。特に骨折は女性に
多く、70歳以上の女性の7割以上が骨粗しょう症だ。
だからといって転倒防止のために一日中座ってばかりの生活を送っていると、末端の毛
細血管に血液が循環しなくなり、エコノミークラス症候群や肺塞栓症といった病気の原
因となる。
「筋肉は何歳になってからでも鍛えることができますが、じゃあ体が衰えてからやれば
よいというわけではなく、女性の場合は特に、女性ホルモンが激減する40～50代から始
めてほしいです」
「鎌田式スクワット」は筋活に、「鎌田式かかと落とし」は骨活にそれぞれ有効だ。「
筋活」となる「鎌田式スクワット」は4段階のレベルがある。ここでは、レベル4の「鎌
田式スーパースクワット」を紹介。
■鎌田式スーパースクワット（1日5～10回×1日3セット）
（1）両足を肩幅の広さで立ち、手を胸の前で組む。
（2）手を胸の前で組んだまま、膝がつま先より前に出ないように気をつけながら、太も
もと床が平行になるまで下げる。つま先を少し外に開くと楽になる。同時に骨盤底筋を5
秒締める（肛門をおなかのほうに引き込む感じ）。お尻を後ろに突き出すようにして曲
げる。
（3）お尻を5cm上げて5秒数える。これをさらに3回繰り返し、その都度5cmずつ上げる。
5cm上げるたびに骨盤底筋を緩める・締めるを交互にする。このスクワットでは息をゆっ
くり吸ったり吐いたりする。
（4）ゆっくりと1の状態に戻る。
「10年ほど前、黒柳徹子さんとお会いしたときに、『ジャイアント馬場さんに教えても
らったスクワットを日課にしている』と聞き、スクワットの効果を確信しました。『鎌
田式スーパースクワット』は、僕が考案した最も効率のよいエクササイズです。太もも
とお尻の筋肉だけでなく、骨盤底筋を鍛える動作も盛り込んであり、尿モレなど泌尿器
科系の悩みも改善できます」
テレビを見ながらとか、家事など、何かをしながらできるので、気軽に行いやすい。
「スクワットは負荷がかかって少しきつい運動なので、好きな音楽をかけてそれに合わ
せて行ったり、自分でリズムをとってリズム運動のように楽しく行うのもよいでしょう
。リズム運動をすると、幸せを感じるセロトニンが脳内から分泌されますので、気持ち
も明るくなり、効果倍増です」
女性がこのエクササイズを続けると、ウエストが引き締まり、小尻効果が期待できると
いう。さらに、筋肉運動をすると、マイオカインという筋肉作動性物質（ホルモン）が
体内で分泌される。
「マイオカインは、血糖値や血圧を下げる働きをするだけでなく、がんやうつのリスク
も下げ、記憶力をよくするという研究結果が出ている、まさに夢の若返りホルモンです
」
体の中で最も筋肉量の多い太もも部分を動かすスクワットで、効率よくマイオカインを
分泌させて、若返りも狙えるというわけだ。
簡単筋トレで“貯筋”の秋 転倒や骨折を予防（9月18日）
http://www.chunichi.co.jp/article/living/life/CK2019091802000002.html
わが心のエッセンス。
生まれてから死ぬまでを人の進化だとすると、年をとることは老いではなく進化だ
