すごもり生活と食事。

　　　ご機嫌いかがでしょうか。

　視界ゼロのみこばあちゃんです。

おはようございます。

　初めて鉢植えにしたミニトマト

いとおしいほどの指先にも満たないかわいらしい成長に

なんとうれしいことか。

水やり不要で

初心者が観劇できそうな家庭菜園脇芽のさし芽までも成功率は高いうれしい野菜。

子の晴れの日にを利用し、室内の壁対策もしながら

一日2時間は計画。努力目標。

今日の一日、白いページだけは避けたいもの。

　すごもりが長くづくとストレスも上昇。

それに加えて食欲の減退にもそれなりの気遣いも…。

コロナふとりも気になるところです。

　温度上昇による食欲不振は例年のこと。　朝、みそ汁を食べている人は元気な人が多

く

冷たいものをやたら欲しがらない不思議も…。

この時期、酢の物が一品だけは欲しくなる。

「家にこもる時間が増え外に出る機会が減ると、運動する時間や日を浴びる時間が少な

くなりビタミンDが不足してくれば、骨粗しょう症も気になります。そんなときに使いた

い食材は、ビタミンDとカルシウムがとれるしらす干しや、今が旬の桜えびなどです。カ

ルシウムと、カルシウムの吸収を助けるビタミンDを意識すると、骨の健康を保ちやすく

なると思います。

葉物野菜でも、ケールや小松菜には牛乳よりも多くのカルシウムが含まれています。た

とえばケールやパクチーなどお好みの葉物野菜に小エビを合わせ、ナンプラーか醤油、

ごま油、お酢を加えるだけでもおいしく食べられます。小エビがなければ、えびせんを

くだいて代用するのもおすすめです」

Q2 上手にカルシウムがとれる料理を教えてください。

「小アジなどの南蛮漬けは小魚を骨ごと食べることができるので、カルシウムをとるの

におすすめです。サバ缶で作ってもおいしいですよ。骨にはカルシウムがありますが、

だからといって鶏手羽を骨ごとバリバリ食べるわけにはいきません。でもお酢をたっぷ

り入れてちょっと煮込めば、骨に含まれているカルシウムやコラーゲンを取り出すこと

ができます。

あさりやしじみなどの貝殻にもカルシウムが豊富です。みそ汁でも、片手鍋ぐらいの量

にりんご酢を小さじ1、2杯入れると、汁に溶け出たカルシウムまでとることができます

。

カルシウムなどのミネラルは、酸に溶けやすい性質があります。そこをうまく利用する

には、お酢を使うのが一番身近で手っ取り早いのではないでしょうか。お酢には腸管で

のカルシウム吸収を助ける働きもありますから一石二鳥です」

Q3 運動不足が気になるときの食事は、どのような点に気をつければよいでしょうか。

「動く機会が減ると筋力が落ちてきますが、筋肉のもとになるたんぱく質をしっかりと

とれば筋力の低下を抑えることができます。きちんとたんぱく質を摂取することによっ

て、高齢の方でも筋肉量を保つことが可能となり、フレイル予防にもよいとされていま

す。

気をつけてもらいたいのは、たんぱく質は1回に吸収できる量が限られてしまうため、１

食でまとめてとるのではなく、３食それぞれでとる必要があるという点です。肉、魚、

卵、乳製品、大豆。この５種類の食べ物から１食につき100gを目安に食べれば、たんぱ

く質としての必要量である20gから30gをとることができます。

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たとえば納豆1パックは約40gですから、卵１個を足すといいでしょう。お肉やお魚であ

れば、やや大きめの１切れで補うことができます。一方、コンビニでよく見かけるおに

ぎり２個にお茶１杯というような食事ではたんぱく質が足りませんから、温泉卵や枝豆

、サラダチキン、缶詰などをプラスしてほしいと思います。飲み物も、ブラックコーヒ

ーではなくカフェオレやソイラテを選ぶようにすれば、たんぱく質の摂取量を増やすこ

とができます」

Q4 食べる順番に関して、意識したほうがよいことはありますか。

「成人では、糖質のとり過ぎで血糖値が上がってしまう方も多いので、野菜を先に食べ

るベジファーストを心がけると、野菜の食物繊維が糖質の吸収を抑えてくれます。加え

て、血糖値の上昇を抑えてくれるお酢をとるのもおすすめです。

一方、育ちざかりの子どもや痩せている高齢者の場合、優先したいのはたんぱく質です

。成人と同じようにベジファーストにしてしまうと、野菜を食べているうちにおなかが

いっぱいになってしまい、とりたい栄養がとれなくなってしまうためおすすめできませ

ん。

子どもには、ごはんとおかずを一緒に食べることができてたんぱく質もとれるどんぶり

メニューもよいかもしれません。ただ、どんぶりはごはんが多過ぎたり、よくかまない

まま飲み込むように食べてしまったりしやすいので、成人にはあまり向いているとはい

えません」

Q5 おうちでの生活を健康的に過ごすためのアドバイスをお願いします。

「まずはいろんなものをしっかり食べるということ。それから、大事なのは休養です。

不安で眠れないという方は、軽い運動をすることで寝付きがよくなります。また、神経

を落ち着かせてくれるGABAが入った食材をとるのもよいと思います。白みそには、赤み

そよりも多くのGABAが含まれていますから、夜は白みそにするというのもおすすめです

。

家にこもりがちだとストレスもたまりやすいかもしれませんが、ストレスがたまると免

疫の力も下がってきます。テレビでお笑い番組や映画を見たりして喜怒哀楽の感情を出

し、ストレスをためない工夫をしていくことも重要ではないでしょうか。