超、老々介護にエール。
ご機嫌いかがでしょうか。
視界ゼロのみこばあちゃんです。
おはようございます。
中国山脈も15糎ほどの積雪とか
このシーズン最後の寒気と受け止めたいものですが…
ランドセルバンクが、ランドセル店主が古いランドセルを回収して
一戸、30分ほどかけて補修したのちに、コロナで買えない人の一年生に送るといったボ
ランティア、須藤りしがちなニュースではありますがなかなかできることではない。
買えば、一戸4万円以上します。
みこちゃんも20年以上ごみステーションの後かたずけをやってみて
折れそうになったことはたびたび…
雨や雪、寒波も一日として休むことはできなかった。
ごみ捨てに対し、心得のない人も残念だけれども人柄がうかがえる捨て方も繰り返し見
ても来た。
老々介護とはいえ、90歳には驚きを禁じえませんでした。
一人暮らし、80歳までは頑張って、施設入所元甘い考えを巡らせているみこちゃん
襟を正す思い出もありました。
【朝晴れエッセー】ジジの休息日・２月１７日 (2021年02月17日)
ジジ９０歳、ババ９５歳。超老老介護である。ババは２カ月の入院中、余命の宣告と
延命についての話し合いの結果、わが家で自然の流れに任せてと、在宅医療を選択。
およそ１年がたち、その間、多くの制度のあることを知り、利用させていただきまし
た。種々の分野の専門の方の指導、努力、親切に感動し、おかげ様でババは元気になり
、日々感謝の思いでいます。
とはいえ寝たきりのババには常に気遣いし、食事から下の世話と休む暇もなく、疲れ
が積もり、心身の疲労は、老いの身にこたえます。
そんな私を、ババに関わる方々が心配され、休息が必要と、ババのショートステイの
手続きをしてくださり、１０日間のステイが決まりました。
ババには私が事情を説明し、認知症の本人が納得したかは分かりませんが、笑顔でう
なずいてくれました。
少しの間、童女のようなババの笑顔が見られないのは寂しいですが、まずは私の心身
の回復を第一と、入所先へ送りました。
その翌朝は冬晴れの上天気。気遣う何事もなく、気分は爽快、解放感あふれる時間に
包まれている私。こんなのびやかな朝は久しぶり。時間が倍増したような感覚。
今更ながら介護の大変さを思い、この充実感、至福の時を満喫し、毎日の仕事、趣味
を時間に追われることもなく、ゆったりとやれるうれしさをかみしめています。
この１０日間、ババに内緒でほくそ笑み、１０日後に、ジジは元気を取り戻している
でしょう。だからババよ、帰ってきたらまた、面倒みるからな。
田中三郎 ９０ 横浜市中区
高齢は無理なく暮らしたいもの。
ご機嫌いかがでしょうか。
視界ゼロのみこばあちゃんです。
おはようございます。
寒い朝のスタートです。ごみステーションは答える寒さでもあります。
株式は、いろいろなシナリオの元ダウ3万円台の回復には
驚きを禁じ得ないものがあります。
あの悪魔のような、民主党時代には株式は8000円台と低迷。
だけれど、この経済は実態と乖離したところで動いています。
これも自民党対策課？
みこちゃんはお金にも見放されているのか、今日のこの日も
マイナスの着地に笑うしかありません。
西と、関東方面では豚と牛肉の摂取異なるとはびっくり！！
西ではカレー、肉じゃが、すき焼きは牛肉でなければといった
概念もどこか定着…
関東においては、これが豚とはびっくり仰天！
姉からカレーにミンチ入りをもらってびっくりした経験もあり驚きましたが
過程によりそれぞれのオリジナリティもあるのかとびっくりしたものです。
ご近所のご主人は、塩分が多いいだとか、沢庵を
食べてはいけないだとか制限しすぎ、早死にされ
「こんなに早く死ぬのであれば、好きなものを
取り上げなければよかった」と悔いておられた。
みこちゃんも、細くなりつつある食欲も、制限してまで長生きしたくなんてないとい
った、短絡志向です。
この年ともなれば年々味が分からなくなったり、味覚志向も狂うことなどから
好きなものを 悔いなく存分にと考えております。
お高い一語も何年食べられるかしらなんて思いつつ、食べ放題の日々。
スイーツと砂糖で苦しまないように，腹８分目はささやかなる目標。
１.その薬は本当に必要？｜血圧・コレステロール・血糖値
無理なく生きるための引用文です。
年を取れば取るほど増えるのが、服用する薬の量だ。
６０代以降は、数種類の薬を併用している人が多く、
月に５種類以上の薬を処方されている人は、６５～７４歳で２８％、 ７５歳以上で４
０％にのぼるという。
その薬は本当に飲む必要があるのか…？
★血圧を下げる「降圧剤」 多くの人がのんでいる薬の中で、まず見直すべきは「降圧剤
」だ。
東京都立大学名誉教授の星旦二さんは
「日本では必要のない人も、高血圧の薬をのんでいる」と指摘する。
「世界の降圧剤の全生産量の５割が、日本で消費されています。
血圧はただ下げればいいものではありません。
年とともに血圧は自然に上がり、それによって全身に血液が循環されているのですから
、
薬で無理に下げるのは危険を伴います。
脳に血液がいかなくなれば、認知症のリスクが高まり、
心臓に血液が充分に送られなければ、心筋梗塞になる。
血圧がそれほど高くないのに、降圧剤をのみ続け、
結果的に心筋梗塞になった患者もいます。
一般的に、血圧が140／90mmHg以上あれば軽度高血圧です。
一方、１９８７年に厚生省（当時）が決めた高血圧服薬基準は180／100mmHg以上です。
高血圧基準と服薬基準は異なるのです」
★「コレステロール値」を下げる薬 コレステロール値を下げる薬も、のみすぎている可
能性が高い。
岡田さんは「６０代以降は不要」と話す。
加齢とともに自然と数値が上がるものです。
年を取って食べる量が減れば、自ずと数値は下がっていきます。
６０代以降、健康状態に問題がなく、ただ数値が高いだけなら、
薬で下げる必要はありません」
★「血糖値」を下げる薬 血糖値を下げる薬を常用している人も、少なくないだろう。
動脈硬化などの重大な合併症を引き起こすため薬で、
下げる必要があるが、高齢になるほど、のみすぎはリスクとなる。
「年齢とともに血糖値の調整能力は衰え、
数値の上下の振れ幅が大きくなります。
少し値が高い程度で薬をのむと、
低血糖で失神するリスクがあり危険です。
正常な血糖値は110mg／dlですが、
６０歳で150mg／dl、７０歳で170mg／dl、８０歳以上で200gm／dl以下なら
のまなくてもいいでしょう」（岡田さん）
薬を常用している人は、本来の効果以前に、
のむことで安心感を得ているケースも多いという。
何年も習慣的にのみ続けるのではなく、
最小限に減らすことを心がけたい。
２.がん検診は本当に必要？
がん検診も６０代を機に見直すべき項目の１つだ。
高齢になるほど、がんになりやすいため、検診で細かくチェックしたくなるものだが、
仮に見つかったとしても、高齢者の場合は、
治療が体に与えるダメージの方が大きい。
岡田さんが指摘する。 「早期発見で治療して、治る人がいるのも事実です。
しかし、過剰診療による施術で寿命が短くなる人の方が、
寿命が延びる人より少し多いのではないかといわれており、
効果には疑問があります。
さらに欧米では、仮に８５歳でがん検診を受け、
治療をしなければ余命５年だとわかったとしても、すでに平均寿命を超えているので、
治療をしても本人の利益にはならないのではないかという議論があります」
現在、がん検診で推奨とされているのは、
４０～７５歳までの乳がん検診、６５歳までの子宮頸がん検診、
７５歳までの大腸がん検診、８０歳までの肺がん検診だ。
少なくとも、それ以外のがん検診はやめてもいいだろう。
３.健康のための減塩は必要？
健康のための減塩も、無理して行う必要はないという。 「近年、高血圧と塩分の摂りす
ぎは、あまり関係ないことがわかってきました。
高齢になってくると、高血圧を気にして味気ない食事でがまんしようと考える人もいま
すが、
６０歳以上になったら、好きなものをおいしく食べて、
人生を豊かに生きるというのがベースの考え方です」（星さん）
４.６０歳超えたらダイエットは必要？
ダイエットも６０歳を超えたら、やめて構わない。
むしろ、無理な減量は、寿命を縮める恐れがある。
「いかなる年代においても、やせている人より、
少し太った人の方が長生きするという統計があります。
特に高齢になると太らないことより、やせすぎないことが大事。
やせすぎると、体の免疫機能が低下します」（星さん）
女性は、４０代半ばから５０代半ばの更年期になると、
女性ホルモンの分泌の低下から、肥満になりやすくなる。
その頃に始めたダイエットを６０代以降も継続していると、
将来的に介護リスクが高まる危険がある。
医療ジャーナリストの増田美加さんが指摘する。 「６０、７０代になると、筋肉量を維
持することが、大事になってきます。
高齢になって体重が落ちるということは、 筋肉量や骨量が減少しているということ。
やがて歩けなくなり、食事も不自由になって、認知症や寝たきりになりかねない。
６０代以降は、しっかり食べて運動をして、体重を増やす意識を持った方がいい」
５.入浴は毎日する必要ある？
寒い冬は、お風呂場での「ヒートショック現象」で心停止し、
亡くなる高齢者も多い。
日本では毎日お風呂に入って、清潔にすることが常識とされているが、
神経質になるのは禁物だ。
「石けんをつけて、体をタオルでごしごし洗う人が多いですが、
皮膚の細胞が傷つき、そこから細菌が侵入することがあります。
それが原因で脚に炎症を起こしているかたも珍しくありません。
お風呂は湯船につかるだけで、石けんを使わなくても汚れは充分落ちます。
また医学的に、入浴の有無は、健康状態に影響しないといわれています」（岡田さん）
寒くて億劫だと感じる日は、無理してお風呂に入るより、
暖かい布団で早く眠りたいもの。く
確定申告、薬チェック12000円も
ご機嫌いかがでしょうか。
視界ゼロのみこばあちゃんです。
おはようございます。
窓越しの日差しは柔らかく居眠りが付きそうですが
郊外に吹き渡る風は寒々しく散歩の足も控えめ…
鳥取の米子からロシアに向けての4000キロの越冬小白鳥の旅立ちが始まろうとしてい
ます。
確定申告の始まりでもあります。
薬チェックも必要かも
医療費の控除対象になりにくい薬品も、今年はコロナにより薬局に走った人も少なく
ないはず。
対象の市販薬を年に一万二千円を超えて購入すると、超過分が課税所得から差し引かれ
、所得税や住民税の負担が減る制度だ。原則として一年間の医療費が十万円を超えた場
合に利用できる通常の医療費控除との併用はできない。
今日のスタートメニュー
ごはんと納豆 あげと白菜の味噌汁
焼きサバと大根おろし、ジャガイモのほっこり煮、エノキと人参のごま醤油和え
ヨーグルト、ミカン、バナナ
今日が健康に過ごせますように…
腸はいつもきれいに…
ご機嫌いかがでしょうか。
視界ゼロのみこばあちゃんです。
おはようございます。
昨夜は強風が暴れまくっていました。
気温も7度くらいの下げで、身震いしています。
日本列島、あちこちで雪予報も
北海道では、防雪予報が出され、気象庁が注意喚起も…
コープのキャベツ一戸、200円と高騰しています。
5キロのコメを 東北のブログではなんと1240円には驚きです。
当地の農協は大体品種にもよりますが2000円平均です。
うれしいニュースとしてはドコモの値下げでしょうか…
2900円はお助け♪
みこちゃんは医者嫌いでもあり全く通院はありません
だけど「分詰まり」だけは我慢ができないだろうと思っています。分詰まりになると身
の置き場がないほど支店抜刀します。
脂汗にひやひやもんです。
死亡時、腸の疾患にはごめんごめんです。
腸の健康管理としてのヨーグルトバナナにより、便秘の解消
腸に休みを考え、だらだらと食べるのではなく、4時間は休ませるよう努力も
ココナッツオイルなどの植物オイルも積極的に。
薬に頼りすぎて、消化管の機能停滞もあるのでは…
食べる時間も大切に、かみ下す咀嚼能力も
腸が汚れてしまっていると、消化管全体の流れが遅くなり、次にとった食べ物が腐敗し
て壁に貼り付いていきます。すると、だんだん腸は狭くなり、毒素の処理もできなくな
ります。
つまり、口から取り込んだ食事が腸管の中でどんどん蓄積されていき、腸管は「食べ物
を下へと送る」ためにひたすら働き続けることになるのです。
やはり食事と運動は生きるためのプロセス。
腸には、小腸と大腸があり、主な働きは、食べ物の消化・吸収や排せつです。特に、小
腸では、消化液と食べ物を混ぜ合わせて食べ物を分解、消化し、栄養素を吸収していま
す。そして、大腸では、小腸から送られる消化物から水分を吸収し、便を作ります。腸
は、多くの神経細胞に覆われていることから、「第二の脳」とも呼ばれ、脳からの指令
を受けずに、腸自身でこれらの働きを行っています。
腸内細菌と健康
腸内細菌には、健康にとって有益に働く「善玉菌」と、有害な「悪玉菌」、状況次第で
どちらにもなる「日和見菌」があります。最近、「腸内フローラ」という言葉が使われ
ていますが、腸内の細菌が作り出す生態系のことで、健康な人では、善玉菌が多く生息
しています。
腸内細菌のバランスの乱れは、腹痛、便秘、下痢などの便通異常や、大腸がん、肥満や
動脈硬化などの病気とも関連することが分かってきました。食生活やストレスなど、生
活習慣が原因で善玉菌と悪玉菌のバランスが崩れ、腸内環境を悪化させることがありま
す。
生活習慣をチェック
今は「おなかに特に悩みはない」という方も、当てはまる項目が多い場合は、要注意で
す。チェックが減るように、生活習慣を見直してみましょう。
□食事時間が不規則
□夜食をとる
□朝食を抜く
□野菜・果物をあまりとらない
□脂っこいものをよく食べる
□睡眠不足
□運動習慣がない
□ストレスが多い
□喫煙習慣がある
腸の健康を守るポイント
1.食事は3食バランスよく食べましょう。腸のためには、朝と昼はしっかり食べ、夜は"
早めに""やや軽め"に食べることがお勧めです。
2.腸内の善玉菌を増やしましょう。乳酸菌やビフィズス菌などを含む、発酵食品（ヨー
グルト、納豆、キムチなど）を食べることで、善玉菌を取り入れます。そして、腸内で
善玉菌が増えるために必要な、水溶性食物繊維（わかめ、ひじき、りんごなど）やオリ
ゴ糖（玉ねぎ、ゴボウ、大豆、乳製品など）と含む食品を食べましょう。
腸内環境にいい食品.png
1.ストレスは、腸の運動を妨げたり、腸内環境のバランスを崩します。腸が活発に動く
ためには、ストレスを解消し、充分な休養と睡眠をとることが大切です。
2.適度な運動を習慣にしましょう。腸の動きをよくし、排便を促すためには、運動が必
要です。ウォーキング、屈伸運動、もも上げ運動、ストレッチなどで腸の周りの筋肉を
鍛えましょう
日本人が知らない｢腸を汚す｣意外な4大NG習慣 フランク・ラポルト＝アダムス…
https://toyokeizai.net/articles/-/391931
キョウノスタートメニュー
トリミンチレンコンン、キノコノアンカケ風オムレツ、カボチャトヨーグルトサラダ、
ハクサイノツケモノ
ヨーグルトリンゴ、バナナ
ドウカ今日が少しでもオダヤカデアリマスヨウニ。
足のむくみ。
ご機嫌いかがでしょうか。 視界ゼロのみこばあちゃんです。
おはようございます。
久しぶりの長雨、気温といえば10度以上とびっくりのあったかさ
「波ってどうして起こるの」
風が起こすのと答えると思うけど、その高さは、強い風が長く続くために起こるのと
はっきり答えられるだろうか…。
津波ってどうして起こるのと聞かれれば地震によって引き寄せられるとは言えてもその
カテゴリーをはっきり言えるだろうかと
恥ずかしくなります。
気にすればきりがないくらい体の無言の症状はなんだか不気味
下肢の静脈（じょうみゃく、隆に静かなる症状として，袋はぎのど真ん中に隆起した
静脈が皮膚からたんこぶでも付けたかのように
ぽっかり外目からもわかる症状に愕然
太ったのか、それとも循環機能の障害それとも
バク食いが原因なのかわかりませんけど何かの病気を予知しているのではと
またまた心配の種を増やしております。
これは痛みをあ伴うことはありません。
痛みも何にもないのでほっと炉菓子です。
脚は、親指で押すと瘢痕がくっきりしっかり認められています。
まあー、長年使ってきたのだから、あっちこっちほころび始めてもＯＫですけど…
心不全などの心臓障害と下肢静脈瘤（かしじょうみゃくりゅう）も、脚のむくみの原因
となります。
どちらも夕方になると、脚のむくみと疲れが出やすくなります。立ち仕事が多い人も、
夕方に脚がむくみやすいのですが、こうした一過性のものとは異なり、症状が続く場合
には注意が必要です。
心不全というのは、心臓がポンプの役割を正常に果たせなくなった状態をいいます。心
臓が血液を送るときの圧力が弱くなると、心臓から遠い脚では血行が悪くなり、その結
果、脚のむくみなどの症状を起こします。ほかに、階段を急いで上ったときに息切れし
たり、動悸がしたりする症状もみられます。
脚のむくみから、心不全の原因となる動脈硬化や狭心症、心筋梗塞などの重大な病気が
発見されることもあるので、早めに受診することが大切です。 下肢静脈瘤というのは
、脚の静脈にある弁（逆流を防ぐための弁）に障害が起こり、血液が脚にたまりやすく
なる病気です。もっともわかりやすい症状は、脚の血管がこぶのようにボコボコとふく
らむことです。また脚がむくみ、疲れやすくなり、夜中につることも少なくありません
。
下肢静脈瘤は、すぐに生命にかかわる病気ではありませんが、血管が皮膚の表面に盛り
上がるため、とくに女性には深刻な問題です。初期なら弾性ストッキングなどを着用す
ることで、かなり改善できるので、血管外科などに相談してみましょう。
そのほか、甲状腺機能の低下や原因不明の突発性浮腫（むくみ）によって、脚にむくみ
が出ることもあります。また、がんの手術でリンパ節などを切除したあとには、リンパ
浮腫が起こりやすくなります。
むくみのケアをしっかりと
脚のむくみのなかで、もっとも多いのが一過性のものです。病気ではありませんが、放
置していると脚の疲れがとれず、免疫力の低下を引き起こすこともあります（※2）。
脚がむくみやすい人は、しっかりケアをしましょう。ただし、病気の可能性がある人は
、ケア方法についても医師に相談してください。
＜むくみの解消＞
脚のむくみを解消するには、マッサージが効果的です（がん手術後のリンパ浮腫の場合
には、必ず医師に相談してから始めてください）。 マッサージといっても、もむので
はなく、なでるようにしてリンパ液の流れを改善します。リンパ液には老廃物を運搬す
る働きがあるので、脚の疲れをとる効果もあります。
(1) 両手をひざの両側に軽くあて、脚の付け根にあるリンパ節に向けて、ももをやさし
くなで上げていきます。最初は、ももの表側を下から上に向けてなでます。
(2) 同じように、ももの裏側を下から上に向けてなでます。
(3) 次に足首付近に両手をあて、ひざに向かってなでます。
(4) 同じように、ふくらはぎをひざ裏に向かってなでます。
(5) 最後に、足首付近から脚の付け根に向けて、そっとなでます（表側と裏側）。
床に座って脚を軽く伸ばし、ひざを少し立てる姿勢をとると、マッサージをしやすくな
ります。いずれも力を入れず、10回程度ずつ行います。
＜むくみの予防＞
脚のむくみを予防するには、日ごろからの心がけも大切です。
(1) 適度の運動
ふくらはぎやももの筋肉が弱ると、血液などの流れが悪くなり、むくみやすくなります
。ウオーキングや散歩などで、よく歩くことを心がけましょう。
(2) 階段を使う
階段の上り下りは、脚の筋肉をよく使うので、血行などの改善に効果的です。日ごろか
らできるだけ階段を使うようにしましょう（ひざ痛や腰痛がある人は、無理をしないこ
と）。
(3) 脚の先を動かす
脚の先を動かすと、ふくらはぎの筋肉も動き、血液などの流れがよくなります。いすに
腰かけた姿勢で、かかとを上げ下げする。また、かかとを床につけて、つま先を上げた
り、伸ばしたりする運動をしましょう。
（※2）前述したアルブミンには、栄養素を運搬したり、リンパを刺激して免疫物質をつ
くる働きもあります。そのためアルブミンが減少すると、疲れたり、免疫力が低下する
こともわかってきています。
年金生活それなりに過ごしている人の極意。
ご機嫌いかがでしょうか。
視界ゼロのみこばあちゃんです。
おはようございます。
東日本大震災の余震とかで、深夜に恐怖と激震に震えた福島宮城方面に
お見舞い申し上げます。
みこちゃんも、大ボケか、小ぼけ化で４じまえにちょうしょくずみです
昨日の散歩は30分ほどかかってバス停までの距離を散歩しました。
慣れ親しんでいたとはいえ、視界ゼロの歩行は20分は負担増となりました。
それでも単独歩行は、文句なしにうれしい♪
コロナ価格の取戻しは、消費税15パーセントがささやかれてもいます。
お金は、財布に収まらないうちから、ハラハラ吹き飛びそうです…
これも贅沢の一丁目…
年間で調整できればそれもよいかと？
100歳の生活プランは必須の様相…
そのうち14年ほどは介護生活のプランも… …
暮らしの中で公的に削減される方向が福祉部門
医療費の無料化に始まり、介護保険制度の行き詰まりも目前
人口の少子化は、視野に入っていながら
考えられないほどの福祉の経常化に走った政府に問題ありとはいえ
それを望んだ有権者がいるのだから
これから削られるであろう福祉行政も納得の決断なのかも？
みこちゃんは、貯金は全くと言ってよいほどありません。
これは終身年金にシフトし、だまされることを視野に
40歳ころから終身年金に投資し、今受け取れる状態ではありますが
節税対策も視野になく、各種保険料も高く、所得税まで
ギリギリのところで徴収されています。
これは計画にはありませんでしたので、なきの涙で過ごしています。
少ない年金を悔やみ節で過ごさない計画している人は成功者ともいえます。
【共通点1】将来使えるお金をしっかりと計算できている
年金生活というのは、たいていの場合「貯金を取り崩す生活」だ。年金収入と今ある貯
金を使いながら、100歳まで生きるとしたら、年にいくら、月にいくら取り崩せるのか。
早い段階でそのシミュレーションをしておくことで、「少し支出を見直そう」とか「無
理のない範囲で仕事を続けよう」といった打ち手を考えることができるし、やみくもに
不安がる必要もなくなる。
【共通点2】年間の「特別支出」を見直せている
前項の「使えるお金」を計算する際、見落としがちなのが年間の「特別支出」だ。たと
え月々の収支が黒字に見えても、各種の税金、冠婚葬祭の支出、お中元やお歳暮、旅行
やレジャー、家電の購入、家のリフォーム、車の維持費、孫へのお祝いなど、年間では
さまざまな支出があり、そのたびに貯金を取り崩すことになる。総額を把握できていな
い方も多い。50代のうちに全体像を把握し、本当に必要か、額が妥当かなどを見直して
おくことが重要だ。
【共通点3】好きなものにはお金を使っている
言い換えれば、支出に優先順位をつけているということ。「毎年の海外旅行だけは譲れ
ない」「食事が楽しみだから食費は削りたくない」など、自分が大切に思うものを決め
てそこには十分にお金をかけ、それ以外の支出を抑える。
そのようなメリハリのついた消費ができていると、老後も満足度の高い生活ができる。
リタイア後、自分は何を優先し、どんな楽しみを持ちたいのか、そのためには月にいく
らくらいあればよさそうか。一度じっくりと考えて、支出のバランスを見直してみよう
。
5つの中で最も「重要」なのは【共通点4】賢い節約ができている
当たり前のことだが、限られた年金収入のなかでやりくりするのだから、節約上手にな
ることは必須だ。といってもやみくもに支出を減らせばいいということではない。
今日のスタートメニュー
チャーハン、卵スープ
野菜のピクルス、リンゴとサツマイモの煮物
ヨーグルト、バナナ
どうか今日のひと日、少しでもお楽でありますように。
深い睡眠を期待したいもの。
ご機嫌いかがでしょうか。
視界ゼロのみこばあちゃんです
おはようございます。
梅も春を待つかのようにほころんでいます。
春は春で、その勢いにまぶしさを 漢字どこか後ずさりしたがる自分もいます。
高齢化が進むと深い睡眠が得ずらく、安定剤などにすがる人も多く聞かされます。
そのうえ一日中、暗黒の世界は、意識がしっかりしていないと、不眠はプラスアルファ
ーなのかも… 眠れないことにとらわれすぎると不眠のスパイダルにはまりやすい。
みこちゃんは眠れないときはトイレの6回起きも時々体感してます。
これは運動量の少なさが原因しているのかとも考慮しています。
寝つきが悪く、たびたび起き、朝、すっきり感がない。
眠れない人の特徴として
昼眠くなる。
眠っても疲れが取れない。
電車などに乗るとこっくりさんになりがち。
運転中信号待ちで、眠気に襲われる。
コーヒーやガムなどを かんでいないと体がしゃっきりしない
一日、いらいらしがちである。
みこちゃんは、パソコンに向かうとよくこっくりさんに陥りがちです。
高齢による不安定要素に加え、スマホも自律神経を乱す要素でもある。
そのほか、朝は決まった時間に起きて、日光を浴び、一時間以内に朝食をとることも大
切。これによって体内時計が整い、質のよい眠りにつながる。朝食にはメラトニンの分
泌を促す栄養素「トリプトファン」が含まれるみそ汁がお勧めだ。
また昼間はなるべく体を動かし、昼寝をするなら13時頃に15分ほどに。人間が昼間、最
も眠たくなるのは14時から15時なので、昼寝はそこを避け、座ったまま寝るなどして眠
りたいもの。すぎ
本来、深部体温は夕方にピークを迎えると、徐々に下がり始め、眠りに入ると急激に下
がるようになっている。また、自律神経は夕方から夜になるにつれ、だんだん副交感神
経が優位になり、自然と眠りやすい状態になる。ところが、年齢とともに深部体温の高
低差や自律神経の切り替えができなくなり、深く眠れなくなる人が増えるのだ。
そこで実践してほしいのが、3つのステップでできる「深睡眠ストレッチ」。意識的に深
部体温を上げ下げし、副交感神経を働かせることで、深い眠りに入りやすくなる。今日
からさっそく実践してみよう。
【入浴時】
「1分間首もみストレッチ」で深部体温を効率よく上げよう（1）シャワーを首の後ろに
当てて、首の筋肉と血管を温める
シャワーを固定して、ほんの少しだけ熱めのお湯を首の後ろに当てる。血管が集まって
いる首を温めることで、効率的に深部体温が上がる。（2）首の後ろのくぼみに親指を当
て、手を上下にゆっくり動かす
シャワーを当てたまま指を組んで親指を首の後ろのくぼみに当てる。手を上下に動かし
て首のコリを解消することで、血行が促され、深部体温が上がりやすくなる。【布団に
入る直前】
「1分間腕回しストレッチ」でさらに深部体温を上げよう（1～4を1分間に5?6回、ゆっく
りと行う）（1）腕を上げ、脇を開いてひじを上げる
手を軽く握って腕を曲げ、脇を開きながら、ゆっくりとひじを肩の高さくらいまで上げ
る。（2）腕を後ろに大きくゆっくり回す
腕をそのまま後ろに向かって大きくゆっくりぐるりと回す。左右の肩甲骨を寄せるよう
なイメージで。（3）手を組んで、腕を前に伸ばす
（2）で回したひじが体の前に来たら、両手を組み、手のひらを前に向けて腕を前にまっ
すぐ伸ばす。（4）組んだ手を頭の上にぐっと伸ばす
腕を頭の上に持っていき、ぐっと伸ばして2秒ぐらいキープし腕を下ろす。肩甲骨や腕の
周りに多く存在する褐色脂肪細胞をストレッチで刺激することで深部体温が上がる。睡
眠と呼吸の「深い関係」【布団の中で】
最後に「1分間足首曲げ深呼吸」で副交感神経を優位にし、深部体温を下げよう（1?2を1
分間続ける）（1）鼻からゆっくり息を吸い、足首を体側に曲げる
仰向けに寝て、3秒位かけて鼻からゆっくり大きく息を吸い込みながら、足首を手前にぐ
っと曲げる。足首を手前に曲げると、自然とふくらはぎに力が入り、コリがほぐれて血
行がよくなる。（2）口からゆっくり息を吐き、足の力を抜く
口をすぼめ、3秒から5秒かけて口からゆっくりと息を吐き切り、足首を元の位置まで戻
す。ふくらはぎの力を抜くイメージで足をだらんとさせ、元の場所に戻そう。足の血行
をよくす
