高齢者の便秘対策。
ご機嫌いかがでしょうか。
視界ゼロのみこばあちゃんです。
おはようございます。
今日は冬至で昼間の時間が一番短い日。
冬至にはかぼちゃを食べる風習がよく知られていますが、その理由をご存知ですか？ これは栄養価の高いかぼちゃを食べることで、「風邪を予防する」と考えられているから。実際に、かぼちゃにはビタミンA（βカロチン）をはじめ、栄養素が多く含まれているので、風邪予防にも取り入れたいところです。
また本来、夏が旬のかぼちゃを冬に食べるのは、長期間の保存ができるため。今のように食料が豊富ではなかった時代、夏に採れたかぼちゃを保存して食べていたことも理由のひとつといわれています。
ちなみに、かぼちゃを含んだ7つの食材を、「冬至の七種（ななくさ）」と呼ばれているをご存知でしょうか。かぼちゃを「なんきん」と呼び、れんこん、ぎんなん、かんてん、うどん、にんじん、きんかんの7種類がそれにあたります。「ん」がつくものを食べると運がよくなるといういわれから、今もこの七種を食べている地域があるそうです。
冬至に食べたい、かぼちゃを使ったメニュー
冬至によく食べられている代表的なかぼちゃのメニューといえば、「いとこ煮」。小豆と一緒に砂糖、塩、しょうゆ、または味噌を合わせて煮込むだけのシンプルな料理ですが、ほっこり甘くておいしい、体が温まる料理です。
ほかにもバターでソテーしたり、リゾットやコロッケの具材に使ったり、定番からアレンジまでさまざまに楽しめるかぼちゃ。今年は「かぼちゃづくし」のディナーを考えてみるのも楽しそう！
みこちゃんは勤め時代からの常習性便秘で医者で薬の依頼の体験もない！
この状態ながら腸に過度の負担を感じたこともなく
かえってラッキー間でやり過ごしていたこともあり
便秘が原因の腸のがんになったならと今はヨーグルト、バナナは朝食の朝市で
摂取するようになってからは、15日に一度の排便…
これが一週間に一度の改善がみられるようになりました。
だからと言って、何の体感的変調はありません。
顔から飢えと、腸のがんだけにはなりたくないと記念する日々。
食事にも気配りし運動もそれなりにながら運動で対処。
ここでは高齢者におすすめの日常生活に
おける便秘対策について紹介します。
食物繊維や乳酸菌の豊富な食事
便秘に効果的な食品には、食物繊維や乳酸菌が含まれている食べ物があります。
食物繊維は胃で消化されずに腸に届くため、腸を刺激して便の容量を増やす効果があります。また、乳酸菌は腸内にもみられる善玉菌で、お腹の調子を整える効果があります。
以下の点に注意してみましょう。
・こんにゃくや海藻、野菜やキノコなどを使ったおかずを、１食１～２皿取り入れる
・ヨーグルトは、毎日取り入れることで腸の環境が整っていきます。ただヨーグルトの種類が多いため、食べてみた感覚で、腸の調子がよいものを取り入れる
十分な水分補給をする
年齢を重ねると、のどの渇きを感じづらくなるため、水分の摂取量が不足しがちです。体の中の水分が少なくなると、腸内の便が固くなるため、便秘になりやすくなります。
高齢者の方が便秘予防するには、日頃から水分摂取を心がけるようにしましょう。水分は一度に大量に飲むと、尿として排泄されるため、こまめに取るのがおすすめです。
なお、便秘予防で水分を取るときは、なるべく緑茶やコーヒーは避けてください。
緑茶とコーヒーには、利尿作用のあるカフェインが含まれているためです。身体から水分が排出されると、便に含まれる水分も不足し、便が固くなり、排出されずらくなります。
またアルコールにも同じ作用があるため、過度な飲酒は控えるようにしてください。
おすすめは、毎朝バナナ１本と牛乳を一緒にミキサーにかけ、ジュースとして飲むのも良いでしょう。
高齢者の水分補給について詳しくみる
適度な運動をする
運動をすることで腸の動きが促進し、便秘予防にも繋がります。
また、腹筋をはじめとする体の筋肉が維持されることで、排便時にお腹に力をかけやすくなるというメリットがあるのです。
とはいえ、高齢者のなかには運動をするのが難しいという方も多いでしょう。
次の項では、介護が必要な高齢者でも簡単にできる、便秘改善に効果的な体操をあげていきます。
【動画でわかる】骨盤周りの筋肉を動かす便秘予防体操
便秘改善に効果的なのが、骨盤回りの筋肉を意識した運動をすることです。骨盤回りの筋肉を動かすことは、腸の動きを刺激するため、便秘によい影響をもたらします。
1.1日3回、規則正しく食べる
2.食物繊維を摂取する
3.水分を補う
4.発酵食品を補う
5.良質の油を利用する
6.偏食をしない
7.暴飲暴食は控える
1.1日3回、規則正しく食べる
毎日決まった時間に食事を食べると、腸が活発になります。特に朝食を摂ることは胃腸の働きを良くします。
2.食物繊維を摂取する
食物繊維には便のカサを増やす不溶性食物繊維と便に粘性を与える水溶性食物繊維の2種類があります。不溶性2:水溶性1が理想的なバランスです。不溶性食物繊維ばかり摂取してしまうと、大腸内で便の水分が吸収され、ますます固くなってしまい逆効果です。1日の食物繊維の目安は25gです。1日350gの野菜を摂取が必要です。
3.水分を補う
大腸内に便が溜まる時間が長くなればなるほど、水分が吸収され固くなります。便を柔らかくするためにも、こまめな水分補給が必要です。マグネシウムやカルシウムなどミネラルを多く含む硬水は便を柔らかくしてくれるのでオススメです。
4.発酵食品を補う
発酵食品を毎日とり入れると、腸内が酸性になり、腸内環境を整える善玉菌が増えて活性化します。
5.良質の油を利用する
オリーブオイルなどオレイン酸は小腸で吸収されず、大腸を刺激するため腸が活発になります。また固かった便を柔らかくなります。
6.偏食をしない
〇〇抜きや〇〇のみの食事のように偏ってしまうと、腸内環境を整える上で必要な食物繊維、オリゴ糖、乳酸菌をはじめ良質な油や水分が不足してしまいます。肉類や卵など動物性食品が多くなると、悪玉菌(腸内環境を乱す菌)が多くなり、便秘だけでなく、便が臭くなる原因にもなります。
7.暴飲暴食は控える
腸がストレスを感じ、腸内細菌が育たなくなります
便秘予防の食事の食材のポイント
1.ヨーグルト
ヨーグルトには腸内環境を整えるうえで必要な善玉菌となる乳酸菌やビフィズス菌が含まれています。毎日取り入れることで腸内環境が整います。ヨーグルトの種類は多いので、食べてみて、腸の調子が良いヨーグルトを取り入れるようにします1)。
2.発酵食品
発酵食品に含まれる乳酸菌はヨーグルトに含まれる乳酸菌と違い、植物性乳酸菌のため、生きたまま腸にまで届きやすい乳酸菌です。発酵食品は日和見菌(腸内細菌の一種。腸内では中立の立場。善玉菌、悪玉菌のどちらか優位になった方に傾く菌)のエサになります。
キムチ、納豆、甘酒、みそ、しょう油、かつお節、チーズ、酒粕などの発酵食品を毎食取り入れるようにします。
3.ネバネバ食材(オクラ、メカブ、納豆など)
ネバネバ食材は水溶性食物繊維が多く、便に粘性を与えてくれます。山芋、アボカド、エシャロット、大麦にも水溶性食物繊維が多く含まれています。
オリゴ糖は善玉菌のエサとなります。大腸のビフィズス菌はオリゴ糖を摂取すると、乳酸や酢酸などの酸を作るため、悪玉菌の増殖を抑え、腸内環境を整えてくれます。
5.抗酸化作用がある食材(にんにく、生姜、きゃべつ、人参、豆類など)
腸内環境が乱れる原因の1つに活性酸素もあります。活性酸素を除去する働きがある抗酸化作用のある食材をとり入れます。緑黄色野菜、果物、緑茶、玄米、全粒小麦などです。色やにおいがある食材は抗酸化作用がある食材です。
便秘予防の食事の調理のポイント
1.発酵食品を取り入れる
酒粕、塩麹、醤油麹、かつお節、みそ、しょう油など味付けに発酵食品を利用し、毎食取り入れるようにする
2.食物繊維が補える食材を利用する
野菜やきのこ類、海藻類、こんにゃく類などを使ったおかずを毎食1～2皿ずつ取り入れるようにします。また野菜にはオリゴ糖も含まれているので、野菜のおかずを取り入れることで善玉菌のエサが補えます。
3.加熱した野菜を取り入れる
生野菜からも食物繊維は補えますが、1度に沢山は食べられないので、味噌汁や和え物、煮物など加熱調理し、野菜のカサを減らして食物繊維を補うようにします。
便秘予防の食事レシピ
レシピ1 白きくらげのデザート
材料(5人分)
白きくらげ 10g
砂糖 50g
生姜 1片
柿 1個
キウィフルーツ 1個
オレンジジュース 適宜
作り方
1.白きくらげは水で戻し、石づきを取り、適当な大きさに切り、さっと茹で、ザルにあげる。
2.鍋に 1. のきくらげをもどし、ひたひたの水と砂糖、薄く切った生姜を加え、ゆっくり煮る。柔らかくなったら火から降ろし、粗熱を取り、冷蔵庫で冷やす。（少しシロップが残るように）
3.果物は皮をむき、食べやすい大きさに切る。
4.冷えたきくらげと果物を合わせ、オレンジジュースを加える。
レシピ2 おから入り餅
材料(2人)
生おから 100g
青のり 大さじ1
片栗粉 大さじ2
塩 小さじ1/2
和風だし 小さじ1/2
水 1/2カップ
オリーブオイル 大さじ1
作り方
1.ボールに生おから、青のり、片栗粉、塩、和風だしを入れ混ぜ合わせ、耳たぶくらいの固さになるように、少しずつ水を入れる。
2.混ぜ合わせたら、丸く形を整え、フライパンにオリーブオイルをひき、両面焼く。
レシピ3 しらたきと牛肉の甘辛炒め
材料(2人分)
牛もも肉 100g
しらたき 100g
パプリカ(黄) 30g
ピーマン 20g
人参 20g
サラダ油 小さじ1
焼肉のたれ 大さじ3
白ごま 適量
作り方
1.牛もも肉は2cm幅に切る。
2.しらたきは3～4cmの長さに切る。
3.パプリカ、ピーマンは細切り、人参は千切りに切る。
4.フライパンに油をひき、牛もも肉を炒め、火が通ったら人参、パプリカ、ピーマン、しらたきを入れ、焼肉のたれを入れて味を整える。
5.お皿に盛り付け、白ごまをかける。
