建工年齢のためにもラジオ体操を始めたい！
ご機嫌いかがでしょうか。
視界ゼロのみこばあちゃんです。
おはようございます。
今日のスタートは早起き鳥とともに…
農山村には柿が色づく季節を迎え
カラスがこれを狙っていますが
まずい柿にはみむきもしません！
ラジオ体操がよいとはいえドニッカ坊主もよいところです。
跳躍運動をしようものなら
「どすーん、どすーん」と地鳴りがするほどの哀れな体重♪
総長体操は高齢者には危険あり。
適正時間は１６時ごろからとのこと。
ラジオ体操は、全身の筋力アップと
ストレッチがうまく組み合わされているともいわれてもいます。
昨年もラジオ体操にチャレンジしましたが
三日坊主もよいところです。
みこちゃんは、キッチンに１０分経つこともできないくらいの腰痛症。
自己診断ながら席追完狭窄症ではなかろうかと
これもわが持ち物と、悔やみ節など言わず仲良く付き合っていく覚悟です。
アメリカのメトロポリタン生命がアメリカ人の健康寿命を延ばすために作った体操をか
んぽ生命が持ち込んできたものです。
健康寿命とは、自分の足で歩くことができて自分の意思で生活できる年齢のことです。
つまり、健康で長生きの状態を伸ばす目的で作られたのがラジオ体操と言えることもで
きるわけですね。
そのために必要になるのは、全身の筋肉が衰えないようバランスよく動かすこと。
実際、ラジオ体操の動きには
ストレッチ運動
バランス運動
の要素がちりばめられていて、総合的な運動ができるようになっているのです。
その結果、体全体の血流が良くなり筋肉の弾力性が生まれて、次の4つの大きな効果が発
生します。
姿勢が良くなる
新陳代謝が良くなる
骨の生成を活性化する
肩こりや腰痛が改善する
これらの効果には副産物的な効果も数多くありますので、順番に見ていきましょう！
姿勢が良くなる
日常の生活では前かがみになる動作が多く、知らず知らずに体の重心も前にかかって姿
勢が悪くなりやすいのです。
ラジオ体操には、
前かがみになりがちな背骨をただす背伸び運動
前かがみの肩を正常な位置に戻す胸を広げる運動
背骨の癖を矯正する体を横に曲げる運動
背骨をしなやかに保つ体を前後に曲げる運動とねじり運動
が多く組み入れられているため、前かがみになった姿勢を正しくする効果があります。
また、体幹の筋肉に働きかける動きもありますので姿勢が良くなる効果だけではなく、
ラジオ体操を続けることで正しい姿勢を維持できるようにもなるのです。
姿勢が良くなる
新陳代謝が良くなる
人間の体には、自分の意思で動かせる筋肉が約650個もあるのですが、ラジオ体操第1は7
0%にあたる約400個の筋肉を動かす動きで構成されており、体の全ての筋肉群を動かすよ
うになっているのです。
筋肉を動かす際には、エネルギー（カロリー）を消費し熱を発生します。
ラジオ体操は第1も第2も約3分の短い運動ですので、カロリー消費量は決して多くはあり
ません。
ですが、体幹から末梢まで体全体をバランスよく動かすことで、血液やリンパの流れも
良くなり、効率の良い代謝が生み出されます。
こうした習慣を継続すると、10～15％の基礎代謝のアップが期待できるため、
免疫力が向上する
冷え性が改善する
むくみが改善する
といった健康の底上げも実現するのです。
実際、私も手足の冷えがきつかったのですが、ラジオ体操を続けているうちに、冬場に
手足が冷たいということがなくなりましたので、効果を実感しています。
ダイエット効果も3分ほどの運動ですので、目に見えて体重が落ちるというよりは、基礎
代謝が上がるので太りにくくなる、徐々に体重が落ちるということになりそうですね。
冷え性改善
骨の生成を活性化する
骨密度が低下することで引きおこる骨粗しょう症は、年齢が上がれば上がるほど注意し
ないといけないことの一つですよね。
骨を強くするために必要なのは、
カルシウムの摂取量が十分であること
摂取したカルシウムが骨に定着すること
ですが、ラジオ体操の動きには骨を刺激してカルシウムの定着を促す効果があるのです
。
カルシウムがスムーズに骨に定着してくれれば、骨密度の低下を防ぐどころか、骨密度
を高めることも期待できますよね。
継続的にラジオ体操を行うことで、骨に刺激を与えてカルシウムの定着を助けるため骨
粗しょう症の予防や改善する効果があるのです。
骨粗しょう症予防
肩こりや腰痛が改善する
最後は、国民病と言っても言い過ぎではない肩こりや腰痛の改善効果です。
これまでご紹介してきたラジオ体操の効果である
姿勢が良くなる
新陳代謝（血流）が良くなる
の副産物的な面はあるのですが、お悩みの方も多いため、あえて別項目としてご紹介さ
せていただきますね。（私も頑固な肩こり持ちです・・・）
ですが、ラジオ体操で肩こりや腰痛が改善するかどうかは、症状がどれほど深刻かによ
っても変わってきます。
肩こり改善
私の場合、年末年始やお盆など長期休暇でラジオ体操を休むと、てきめん肩こりがひど
くなります。
ただ、ラジオ体操をしているから肩こりが無くなったかというと、残念ながらそこまで
の効果はありません。
仕事中はほぼPCとにらめっこ、それ以外の時間もスマホを見ること多い。
私に限らず、こうした人はとても多いと思います。
ここまで目と肩を酷使している生活を毎日送っているわけですから、3分少々のラジオ体
操ではすっきり解決というのは難しいというのが正直なところです。
でも、全く体操をしない状態よりは格段にましなことも事実ですし、ラジオ体操の回数
を増やすと劇的に改善するのかもしれません。。。
肩こりや腰痛に関しては、ご自身の状態も考慮して、ラジオ体操でどこまで効果がある
か試してみてくださいね。
ラジオ体操の効果についてはここまでとして、次はラジオ体操の効果的なやり方につい
てお伝えしていきますね。
ラジオ体操第1の運動別の効果はこれ！
ラジオ体操第1を構成する13の動きのうち、特に個別の効果が期待できる運動があるので
ご紹介しますね。
№ 動作 姿勢 肩こり 腰痛 下半身太り
2 腕をふって脚を曲げ伸ばす 〇
3 腕を回す 〇 〇
4 胸をそらす 〇 〇
5 体を横に曲げる 〇 〇 〇
6 体を前後に曲げる 〇 〇
7 体をねじる 〇 〇
8 腕を上下に伸ばす 〇
9 体を斜め下に曲げ胸を反らす 〇
大切なのは効果的なやり方をすること
ラジオ体操の順番
ラジオ体操に限らず、どんな体操や運動にもいえることですが、ただ何となく体を動か
しているだけでは、せっかくの効果も得ることはできません。
これから、ラジオ体操の効果を十分に引き出すために大切な3つのポイントをお伝えして
いきますね。
正しい動作をとる
おそらく多くの人は夏休みのラジオ体操の経験はあると思いますが、一通り知っている
ことと、正しい動作ができているかは、まったく別問題です。
例えば、ラジオ体操第1の4番目、“胸を反らす運動”ですが、腕を横に広げて胸を反ら
す時に顔が上を向いてはいけないのですね。
小学生のラジオ体操は運動不足解消よりも夏休み中でも生活リズムを正しく保つことが
目的なので仕方ないところもあるのですが、ラジオ体操の放送で動作のポイントを教え
てもらうと、いかにいい加減な動作で行っていたか実感しました(笑)。
他には、腕をひろげるときは指先までしっかり伸ばす、脚の屈伸をするときにはかかと
をくっつけるなどなど。
そうした細かいところまでちゃんと動かさないと狙った刺激を筋肉に与えることが出来
ないのです。
ラジオ体操を始められる場合、正しい動作で運動できるように、この機会に一度NHKのラ
ジオ体操の番組を見られることをおすすめします！
⇒ラジオ体操の放送時間は朝だけ？第1と第2は同じ時間に放送される？
小学生のラジオ体操
どの筋肉を動かしているかを意識して体操する
正しい動作を行うと同時に、どの筋肉を動かしているかを意識するとしないで、体操の
効果が全く違ってきます。
この体操は太ももを鍛える動きだなと意識して負荷をかける、胸の筋肉を伸ばすんだな
と意識して腕を後ろに引き上げる。
最初は感覚がつかめないかもしれませんが、徐々に意識して動かすことが出来るように
なりますので焦らずに運動してみてください。
呼吸を止めない
これもラジオ体操に限らないですが、筋肉に負荷をかけるときや引き伸ばすときには息
を吸い、力を抜いて筋肉を緩めるときには息を吐くことが体操の効果を高めるためには
必要です。
硬くなった筋肉を伸ばそうとすると、痛みを感じたりして、つい息を止めていることが
あります。
呼吸を止めてしまうと運動の効果が薄れますので、呼吸を止めないことを意識してラジ
オ体操を行ってみてください。
呼吸
ラジオ体操をする時間で効果が変わる
さて、かつては朝の目覚めとともに運動するというのが大変健康的と考えられていまし
たが、スポーツ科学の進歩で、その常識が変わってきています。
ラジオ体操も例外ではなく、体操をする時間帯によって効果が変わってくることが分か
ってきました。
起床直後のラジオ体操は危険
朝の運動はとても健康的なイメージですが、年齢が上がるにつれて非常にリスクが高く
なります。
眠っている間も、汗や呼吸などで体からは水分が奪われていきます。
そのため起床直後というのは、血中の水分量が少ないので血液がドロドロしているので
すね。
血液ドロドロの状態で心配されるのは脳卒中や心筋梗塞といった病気です。
事実、朝はこうした病気の発症率も高いのですが、血液ドロドロの状態のときにラジオ
体操で体を動かすのは大変危険になります。
また寝起きの状態は、体温が上がりきっていないため筋肉もこわばっています。
ラジオ体操は激しい運動ではないですが、こわばった筋肉には思いがけない負荷となっ
て何らかの疾患を引き起こす恐れもあります。
特に冬は気温も低くリスクが高まりますので、朝起きて、しばらくしてからラジオ体操
をするようにしてくださいね。
前屈
就学・就業前のラジオ体操は集中力アップの効果
朝起きて、しばらくすると徐々に体も目覚めてきますので、起床直後にラジオ体操をす
る場合のリスクは、ほぼ無くなります。
リスクが低くなるどころか、集中力がアップするという大きなメリットが出てきます。
目安としては、起床してから30分は経っていること。また体操前に水分をとっているこ
とが望ましいです。
ラジオ体操で体全体の筋肉を動かすと、内臓に集中していた血液が脳や筋肉に循環して
いきます。
結果、脳も目覚めて神経も活性化しますので、勉強や仕事に集中して入っていけるよう
になるのです。
よく就業前の朝礼でラジオ体操を行う企業がありますよね。好きかどうかは別として理
にはかなっているわけなのです。
ラジオ体操で集中力アップ
安全で効果が期待できるのは夕方16～18時
夕方16時から18時は、人間の体温が一番高くなる時間帯にあたります。
このタイミングで運動を行うと
ダイエット効果がある
睡眠の質が良くなる
という2大特典が付いてきます！
体温が高いというのは身体の活動が活発ということですから、夕方のラジオ体操でさら
にエネルギー消費が増えるため、ダイエット効果が高まるのですね。
また、夜によく眠れるかどうかは体温が鍵を握っているのですが、夕方にラジオ体操を
してさらに体温を上げることで夜眠りやすくなり、睡眠の質も良くなるのです。
睡眠の質を上げることは、認知症予防にも繋がりますので、夕方のラジオ体操は一石三
鳥の値打ちがありますね！
ただし眠る前の運動は、反対に目が冴えてしまうのでNGですのでご注意を～。
熟睡
まとめ
誰もが知っているラジオ体操ですが、その効果の高さは意外と知られていません。
全身の筋肉をまんべんなく使うように考えられているラジオ体操は、体全体の血流が良
くなり筋肉の弾力性を高めるため、
姿勢が良くなる
新陳代謝が良くなる
骨の生成を活性化する
肩こりや腰痛が改善する
という効果を得ることができると言われています。
しかし、ラジオ体操は3分少々と短い時間でできる体操ですので、1回するだけですぐに
効果を得られるという性質ではありません。
ラジオ体操を継続して行うことで効果を得ることができますし、また維持することが出
来ます。
また、ラジオ体操に限らず、運動で効果を得るためには、次の3つのポイントを意識して
行う必要があります。
正しい動作をとる
どの筋肉を動かしているかを意識して体操する
呼吸を止めない
かつては健康的なイメージのあった朝の運動ですが、思いがけないケガの原因になるこ
とがあります。
そのためラジオ体操も朝の起床直後は避けて、起床から30分が経っている時間か、夕方1
6時から18時ごろに行うことが効果的です。
なんといっても自宅で手軽に始められるというのはラジオ体操の大きな魅力だと思いま
す。
健康のための習慣として、取り入れてみてくださいね。
今日のスタートメニュー
ごはん 大根油揚げわかめとねぎの味噌汁。
鮭のホイル無視 ほうれん草の胡麻和え 白菜の浅漬け
ヨーグルト バナナ
今日の人費が、どうか少しでもお心癒されるひと日でありますように…。
