太らない体質。
ご機嫌いかがでしょうか。
視界ゼロのみこばあちゃんです。
立夏とはいえ、この暑さどうでしょう。
強風に野菜の苗まで悲鳴上げてます。
大地はぱさぱさに乾ききってます。
今日は厚い雲、雨の予報です。
「 ダイエットはなんだってしました」のお人は沢山おあり！
だけれども悲しいかな痩せることなく、水を飲んでも
太るのがおデブ体質かも…
ダイエットに関して言えば、あれこれメディアでも取り上げられては消えていくといっ
た
変遷を、たどってきた歴史があります。
ミ子ちゃんは食費の三割はスイーツが占める食費内容です。
食べ過ぎておなかがしんどくなることはしょっちゅう♪
この時「生きてる」を一番自覚できているのかしら♪
あの世雪も近いのだから食べておこう今のうち…
これは誤りと気づきました。
おしめ生活も視野にいると思えばそれはご迷惑そのもの！
太っていないから大丈夫なんって解釈はあまい甘い！
いつの間にか気が付けば内臓脂肪でがんじがらめ…
｢太らない体｣をつくる食事の取り方超基本 -
HIIT 体脂肪が落ちる最強トレーニング「太らない体」をつくるうえで最も手っ取り早い
のは、運動と食事の改善によってエネルギーの収支バランスを変化させることでしょう
。運動については、筋トレでも有酸素運動でも、あるいはHIIT（高強度インターバルト
レーニング）のようなハイブリッドのものでも、長 続きすることを見つけるのが重要
です。
食事の改善に関しても同様で、長続きするかどうかが成果に直結します。ある程度続け
ないと結果は見えませんし、継続できないことをしてもリバウンドしてしまうからです
。ここでは話題になることの多い糖質についてと、朝食、昼食、間食、夕食で「太らな
い体」をつくるための基本を紹介していくので、無理なく継続できそうなことを見つけ
ていただければ幸いです。
糖質は「必要なとき」に取る
ご飯やパンなどに多く含まれる糖質は、体をしっかり動かすときのエネルギー源です。
運動をまったくしないなら多くは必要としませんが、しっかり体を動かすなら「運動前
に食べて元気に動くため」「運動したら食べて回復するため」と考えて適量を取るべき
です。ただし運動もしないのにたくさん取っていたら、まず間違いなくエネルギータン
ク(=脂肪細胞)に直行する、と思っていいでしょう。
糖質は体に必要な三大栄養素の1つです。極端に制限したり取りすぎたりしなければ、
体にさまざまな恩恵をもたらすので上手に取りましょう。1日3食のうち、糖質を適量取
るべきなのは朝食と夕食です。朝食の糖質は、通勤や仕事である程度消費できます。肉
体労働に従事しているのでなければ日中の糖質消費量は少ないため、昼食の糖質は抜い
ても問題ありません。夕食までに必要な糖質は、昼食の野菜などに含まれる量で十分足
りる からです。
運動する日は、夕食でも通常どおり糖質を取りましょう。できれば帰宅後、おにぎりな
どを食べて全力を出すためのエネルギーを満たし、夕食前(糖質は献立から抜く)に運動
すると余剰エネルギーを減らせるので、なお効果的です。ただし糖質は、すぐに使わな
いと脂肪になりやすいため、運動の30～60分前までに食べることをおすすめします。
夕飯で糖質を抜いてもいいのですが「食べられないストレス」で「続かないリスク」が
高まりやすいので、無理は禁物です。運動しない日は少量にするだけでもいいでしょう
。
食べる順番は？
糖質の選び方や食べる順番にはコツがあります。
糖質を多く含むものばかり先に食べると、血液中の糖(血糖)の値が一気に上昇します。
すると急上昇した血糖値を正常に戻そうと、多量のインスリンが分泌されることに。イ
ンスリンには脂肪の合成を高め分解を抑制する力があるため、分泌されるほど太りやす
くなるわけです。
GI値(グリセミック指数)とは、食べたあとに血糖値が上がるスピードを食品ごとに数値
化したもので、高い食品ほど血糖値が急激に上昇します。逆にGI値の低い食品を取って
も血糖値の上昇は緩やかで、インスリンが過剰に分泌されることもありません。
またGI値の低いものを先に食べておくと、次に高GI値のものを食べても血糖値は上がり
にくくなるといわれています。同じメニューでも低GI値のものから食べれば、脂肪がつ
くリスクが低くなることが期待できるでしょう。
一般的には白米よりも玄米、うどんよりもそばなど、見た目が白いものより茶色のもの
はGI値が低い傾向にあります。「何を食べるか」「何から食べるか」だけで太りやすさ
に違いが出るのだから、ぜひ実践したいところです。
朝はエネルギー源となる糖質を適量取ることで、その日の仕事や勉強に備えたいもので
す。そしてタンパク質も卵などで必ず取ることをおすすめします。ちなみに卵は1日2個
までといわれ続けてきたのですが、その制限は撤廃され始めています。食事で摂取する
コレステロールの量と血中コレステロール値の関係性を示す十分な科学的データはない
からです。
ただし調理で油を使う場合はパンのバターは控え、物足りないときはカッテージチーズ
やチェダーチーズなど、低糖質のチーズを乗せてもいいでしょう。時間のない朝は果物
だけでもOK。果物の糖質には神経質にならず、新鮮な季節のものを選んでください。
飲酒の翌朝はカリウムを多く含むバナナがオススメです。夏みかん、はっさく、オレン
ジといったかんきつ類もカリウムが多いので、むくみ解消に役立てましょう。よく見か
けるコーヒーと菓子パンの組み合わせには、取りたい栄養素がほとんどありません。菓
子パンは高GI値・高カロリーなので脂肪の蓄積に直結します。せめてコーヒーとゆで卵
にしましょう。卵は一度にゆでて常備すると便利です。ベーコンは塩分過多になるのでN
G。
また市販の野菜ジュースは糖分の高いものが多いので、注意が必要です。和定食はもち
ろんおすすめですが、洋食なら主食を全粒粉パン、ライ麦パン、玄米と低GI値の食品に
すれば、なおいいでしょう。
選択肢が豊富なコンビニ食
丼ものなど単品になりがちな昼食は、たいてい糖質が多くタンパク質が少ない傾向にあ
ります。でも昼食こそ炭水化物を抜き、午後は体に蓄えられた脂肪を燃やす時間に仕向
けたいところ。どうしても食べたいときは低GI値の海藻、キノコの小鉢や、トッピング
もドレッシングもなしのサラダを選び、主食よりも先に食べて血糖値の急上昇を抑えま
しょう。
昼食のべストは和定食です。白米は半量にするか断ることをおすすめします。お財布に
余裕があれば冷ややっこを追加注文、あるいはコンビニで購入して後で食べてもいいで
しょう。洋食は選びにくいですが、油を多用しないシンプルな肉や魚のグリルは選択肢
に入ります。意外かもしれませんが、コンビニのラインナップでも高タンパク・低糖質
の昼食は簡単に入手できます。塩焼き鳥、冷ややっこ、ゆで卵、サラダチキン(調理済み
の鶏むね肉)、納豆などのタンパク源に、サラダ、キノコや海藻、豆類の副菜をつければ
いいのです。
最近では低糖質のパンも売っているので、それに挟むのもいいでしょう。ただ、どの場
合もサラダは塩コショウなどだけで食べたいところです。ドレッシングのオイルだけで1
00キロカロリー以上摂取することになりかねないからです。
タンパク源でも脂質過多につながる揚げ物や天ぷらには注意が必要です。揚げ物や天ぷ
ら→炒め物→蒸し物や焼き物 の順に油分が少ないので、かつ丼よりはしょうが焼き、し
ょうが焼きよりは豚しゃぶ、といった選択を心がけたいところです。
間食はスナックや菓子類ではなく、できればタンパク源を取りましょう。砂糖を大量に
使用した菓子類はエネルギー過多なうえGI値が高い傾向にあります。つまり脂肪として
蓄積されやすいので、なるべく控えたいものです。
ここでもコンビニがかなり役に立ちます。砂糖不使用のヨーグルト、豆腐、ゆで卵、 ち
くわ、かにかま、パストラミ、生ハム、ノンオイルのツナの缶詰、めざし、イカなどは
おすすめアイテムです。なかでも、そのまま食べられるサラダチキン（調理済みの鶏む
ね肉）は満足感も得られます。しっかり食べたい人は、昼食でも触れた低糖質パンに挟
んで食べるのもいいでしょう。
果物がベスト
サバの缶詰はタンパク質をたっぷり取れる一方で、カロリーも高いため注意が必要です
。不摂生が続いてタンパク質不足を感じるときに選ぶといいでしょう。甘いものが欲し
いときは果物がベストです。果物なら何でもいいですが、低糖質にこだわるならべリー
類やグレープフルーツはおすすめできます。
どうしても菓子類を食べたいなら、私は洋菓子よりも和菓子を選びます。洋菓子は脂肪
分の高い生クリーム系、トランス脂肪酸（マーガリンやショートニングなど）の表示が
あるものが多いため、手を出すべきではないと考えているからです。
酒の席で食事の改善をするのは難しいと思うかもしれませんが、居酒屋は意外と脂肪燃
焼食が充実しているうえ、一品一品、必要なものだけを選べるためコントロールしやす
い場です。とくに、ほっけ、めざし、アジといった焼き魚は良質なタンパク源なので、
積極的に食べましょう。
席に着いたらまずビール、という心情はわかりますが血糖値コントロールをするなら、
まずはキノコや海藻、豆腐など低GI値のつまみからスタートすべきです。お酒も日本酒
、ビールよりも焼酎、ジン、ウイスキーなどは糖質が低いので選ぶときの参考にしてく
ださい。
言わずもがな、深夜の炭水化物と脂肪分の組み合わせは体脂肪燃焼の面からも健康の面
からも避けたい組み合わせです。ラーメンや餃子はその代表格なので、 極力手を出さな
いようにしましょう。 なお自宅での夕食は昼食と同じく、肉、魚といったタンパク源と
野菜を中心にすべきです。
運動について申し上げると、拙著『HIIT 体脂肪が落ちる最強トレーニング』で解説した
有酸素運動と筋トレ双方のメリットを享受できる高強度運動は、体内でエネルギー消費
を促すミトコンドリアを増やし活性化させる刺激になるため、脂肪燃焼を一気に加速さ
せてくれるためおすすめです。
しかも動くのは4分なので、これからの季節なら入浴前にサッと済ませられるはず。運動
後に何もしなくてもエネルギーを消費してくれるから、忙しいビジネスパーソンにはう
ってつけではないでしょうか。
脂肪が落ちて筋肉がつくと、体は軽くなって動きやすくなります。日常生活での動作が
ラクになり、歩行スピードが上がって階段も難なく駆け上れるなど、自然と活動量も増
すでしょう。体脂肪がかなり削られてくると、ハイレベルな脂肪燃焼モードが保たれま
す。ここまでくれば、多少食べても「太らない体」になっているでしょう。
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