年に一度は調べたいこつみつど！
ご機嫌いかがでしょうか。
視界ゼロのみこばあちゃんです。
おはようございます。
5時の気温9度で朝もやにすっぽりおおわれてます。 今日は、ごみステーションの奉仕日です。
腰痛があるので「もう、やめよう」と何度思ったかしれません。
雨の日や雪の日、冬将軍の音連れのごみ掃除は大変！
義理の姉が交通事故で入院して早いもので2か月を過ぎています。
やはり日ごろは元気そうに見えても75歳の年齢には、忍び寄る加齢減少も
あるのだと再認識…。
両足の6か所の骨折で今もってリハビリ中です。
なんせお産以外は入院経験もなく、
元気元気で突っ走ってきた姉のガタガタの骨にびっくり
みこちゃんは乳製品、びたみんｄはたっぷり
だけれども肉類は大の苦手です。
骨の再生もあると聞けば、がぜんダッシュしなければと思っています。
まだ少々の店頭では骨折もありませんが
寝返りも売っても骨折する可能性もあると聞けば
高齢者の自由時間、無駄なく健康づくりに充てたいものです。
だらだら、パクパク動作をやめるためにも
目的をもって過ごすことこそけんこうのばろめーたー
この二年、健康保険の使用がないため
市役所より、立派な表彰状が届きました。
粗品、金一封もありません「とほほ」
運動は、キッチン体操にとどめていますが
これも適当に習慣化しています。
太陽は真っ黒になるほど草取りに余念がありません。
何度となく肉は買ってみますが
殺害パターンがまぶたに浮かび、動物の悲鳴が聞こえてきそう…！
骨がもろくなってしまう骨粗鬆症。骨にも健康状態があり、健康管理をしていく必要が
あります。この骨の健康についても考えてみましょう。
骨も不健康になる
人間は年を重ねることで様々な組織が変化します。これは骨にも言えることで、年齢と
共に脆くなってしまうのです。この状態が続き、症状が悪化すると骨粗鬆症という病気
になり、日常生活に支障が出てきます。しかし、骨粗鬆症は予防が可能な病気です。こ
こでは骨粗鬆症と骨の性質を知り、骨の健康管理に役立てましょう。
骨粗鬆症とは？
健康な骨は中身が詰まっていて（密度が高い）丈夫ですが、骨の中身がスカスカになり
密度が低下すると骨はもろくなります。この詰まり具合を「骨密度」と言います。また
、このスカスカの状態は「骨粗鬆症」という病気になりやすく、男性と女性では「2：8
」で圧倒的に女性に多い病気です。骨密度は年齢とともに低下するため、骨粗鬆症は中
高年がかかる病気とされてきました。ところが、最近では若年層や20代の女性でも見ら
れるようになってきました。これは、極端なダイエットなどによるカルシウム不足が原
因といわれています。骨粗鬆症の改善には、カルシウムやビタミンDの摂取や日光浴、運
動が必要とされています。食事と運動のバランスに注意すると、骨密度の低下は年齢に
関係なく、ある程度防ぐことが出来ます。 以前は、高齢者の病気だと考えられていた骨
粗鬆症は、今や若い人にも見られる病気になりました。こうしたことにならないために
も、バランスのよい食事と運動を取り入れることをお勧めします。
骨を鍛えるには
骨は日々生まれ変わっています。骨を形成している骨細胞が新陳代謝を繰り返し、約半
年で新しい骨細胞が作られるといわれています。この新陳代謝の為に常にカルシウムが
必要になるのですが血液中のカルシウムは一定に保たれているため、不足すると骨から
カルシウムが溶けだす量が増え、骨がもろくなります。骨を鍛える、つまり丈夫にする
には、材料となるカルシウムを毎日の食事に取り入れることがポイントです。特に、カ
ルシウム吸収率が良い牛乳・乳製品がおすすめです。ビタミンDを含む食品であるシイタ
ケなどのキノコ類、鮭などの魚類と一緒に摂るとさらに吸収率がアップします。料理に
も上手に取り入れられるとよいですね。また、ビタミンDは紫外線を浴びることで体内で
も生成されるので、適度な日光浴も効果的です。このほか、骨の強さを保つためには強
い筋力も必要です。たんぱく質もバランス良く摂取し、適度な運動を取り入れられるこ
とをおすすめします
●カルシウム不足にならないためのポイント
1.3度の食事をバランスよく
2.カルシウムを多く含む食品を毎日の食事に取り入れる
3.カルシウムの吸収を促進するビタミンDも不足しないように摂る。
ビタミンDを多く含む食品･･･青背の魚・きのこ類（干し椎茸、しめじ等）
4.カルシウムの吸収を妨げるリンを摂りすぎないようにする。リンを多く含む食品はス
ナック菓子、インスタント食品等です。
5.ビタミンDは紫外線に当たると皮膚で合成されるので、適度な日光浴をする
6.アルコールやたばこは、カルシウムの吸収を妨げるので、飲み過ぎ、吸いすぎに注意
する
7.適度な運動を心がける
毎日とりたいカルシウムたっぷり食品
毎日とりたいカルシウムたっぷり食品
からだを動かして、骨を強化しよう
骨の維持成長には運動も必要です。運動をすることによって骨が刺激を受けて骨細胞が
働き、骨の形成を促す指示を伝えます。するとカルシウムが取り込まれてあらたな骨細
胞が形成されます。骨は骨に対しての重さ（体重）や運動という負荷を感じて、からだ
を支えるために骨を強くします。大切なことは「寝ているよりも座っている方が、 座っ
ているよりも立っている方が、立っているよりも歩いている方が、骨を強くするために
は良い」ということです。運動する時間がなくても、日頃からこまめに動くよう意識し
骨へ刺激を与えましょう。エネルギーの消費量も増えダイエットにも効果的です。
でも侮るなかれ骨粗しょう症です。
栄養やカロリーのバランスがよい食事を規則的に摂るのが、食事療法の基本です。
?カルシウム
牛乳・乳製品、小魚、干しエビ、小松菜、チンゲン菜、大豆製品など
※ 骨粗しょう症や骨折予防のためのカルシウムの摂取推奨量は、1日700～800㎎です。
カルシウム、牛乳・乳製品、小魚、干しエビ、小松菜、チンゲン菜、大豆製品など
サケ、ウナギ、サンマ、メカジキ、イサキ、カレイ、シイタケ、キクラゲ、卵など
?ビタミンK
納豆、ホウレン草、小松菜、ニラ、ブロッコリー、サニーレタス、キャベツなど
ここでは家の中でも手軽に行えて、骨密度低下防止に効果的な運動を紹介します。
開眼片脚立ち（ダイナミック・フラミンゴ体操）
フラミンゴのように片脚で立ちます。不安な方は壁やテーブルにつかまりながら行って
もかまいません。体重を片脚に乗せることで、両脚立ちの倍の負荷を与えることができ
、骨を強くする効果があります。バランス感覚が鍛えられるので転倒予防にもなります
。
カルシウム、牛乳・乳製品、小魚、干しエビ、小松菜、チンゲン菜、大豆製品など
余裕のあるときはストレッチも追加しましょう
ふくらはぎとアキレス腱のストレッチ
壁に手をついて、体を支えながらふくらはぎとアキレス腱を伸ばします。
1.前に出した方の脚の膝を曲げて体重をかけていき、後ろの方の脚のふくらはぎを伸ば
します。
2.後ろの方の脚の膝を曲げ、アキレス腱を伸ばします。片脚30～40秒ずつを左右交互に
行いましょう。
カルシウム、牛乳・乳製品、小魚、干しエビ、小松菜、チンゲン菜、大豆製品など
背筋を伸ばすストレッチ
＜立った姿勢で＞
壁から20～30cm離れて立ち、壁に沿って両手をできるだけ上の方にのばします。
＜イスに座って＞
頭のうしろで手を組み、両肘をできるだけうしろのほうに引き、胸を開きます。
家の中の転倒に注意
長年住み慣れた家は安全と思いがちですが、意外にも高齢者の転倒事故の多くが、家の
中で起こっています。転倒事故の発生場所として多いのは、居室、階段、玄関、洗面所
や浴室などです。高齢者の転倒は、視力や筋力が衰えるなどなど身体的な原因のほか、
住環境、服薬状況など様々な要素が重なり合って生じます。
若い人にとってはなんでもない僅かな段差も、高齢者にとってはつまづきの原因となる
ことがあります。
骨粗しょう症の方は治療を受けることはもちろんですが、骨折のきっかけをつくらない
ことも重要です。 改めて身の回りをチェックして、転倒リスクを下げる環境づくり
に取り組んでみましょう。
定期的に骨密度検査へ
症状が無くても、女性は40歳を過ぎたら定期的に骨密度検診を受けましょう。
わが国では、40歳以降の女性を対象に5年刻みに骨密度の節目検診が行う自治体が多くな
っています。 特に閉経後の女性は、可能であれば1年に１度検診を受けるとよいとされ
ています。 骨密度検診は、お住まいの地域の広報誌やホームページ、保健センターに
問い合わせするなどして確認できます。
検診で骨密度が減っていると判定された人は、指示された時期に医療機関で診断を受け
、治療の時期を逃さないようにしましょう。
