ロコモシンドロームは深刻！
ご機嫌いかがでしょうか。
視界ゼロのみこばあちゃんです。
おはようございます。
朝一で飛び込んできたニュースにびっくり！
首里城の正殿などが全焼してしまった
朝晩は、ストーブが恋しい季節となりました。
東北では、大型ストーブの登場とか…。
北海道では、雪虫が飛ぶ季節とか…。
恒例とともに、運動不足は日常に直結するような
骨折、足腰の痛み、前傾姿勢からくる前のめり歩行など
あちこちに危険がいっぱい、寝返うっただけで圧迫骨折などの骨粗しょう症も
あちこちでお邪魔お邪魔の歓迎しない現象も、自律にブレーキを…。
メタボ、ロコモシンドロームなど歩行を妨げる要因満載…
特に腰痛症は知られるところでもあります。
高齢者の大腿部骨折の事例は多いいと頃です。
実は、全体の約2割は運動器の障害が原因であることがわかっています＊7。 さらに男女別に見ると、男性は脳卒中が4割を超えて圧倒的に多いのですが、一方、全要介護者の約7割を占める女性の場合は3割近くが運動器疾患によるものです＊8。 脳卒中を予防するために重要なことは、高血圧、高コレステロール血症に気をつけること、すなわちメタボリックシンドローム予防ということになります。 一方、女性にとってはロコモ予防が重要ということになります。
介護予防のためには、「男性はメタボに気をつけて、女性はロコモに気をつけよう」というわけです。
ところで、現在ロコモの人口は予備軍も含めて4700万人と言われています。これは、東京大学22世紀医療センターの吉村典子准教授よる和歌山県における調査結果＊9によるもので、2000人のレントゲン検査、骨密度検査からの推計値です。ロコモに特に関係が深い疾患は、高齢者に多いひざ、こし、ほねの病気、つまり変形性膝関節症、変形性腰椎症、骨粗しょう症と考えられています。この調査によると、それぞれの病気の推計人口は、変形性膝関節症は2530万人、変形性腰椎症は3790万人、骨粗しょう症は1300万人となっています。この数字は、メタボの人口、すなわち高血圧（3970万人）、糖尿病（820万人）、脂質異常症（1410万人）に匹敵する数になっています＊10、＊11。
骨粗しょう症については、2000年の滋賀医科大学の山本逸雄助教授ら（当時）による調査で1100万人と報告されています＊12。この数値を現在の推計人口構成＊13で計算しなおすと、やはり約1300万人ということになり両調査の結果が一致します。一方、変形性膝関節症と変形性腰椎症については、この調査がわが国で初めての大規模な疫学調査です。
ロコモに関わる3つの疾患の中でもっとも多いのが、その数3790万人に達する変形性腰椎症です。変形性腰椎症は腰痛の原因となり、進行すると馬尾神経または神経根を圧迫して下肢の痛みやしびれなどを引き起こす腰部脊柱管狭窄症につながっていきます。実際、腰痛や下肢痛を訴えて整形外科を受診する患者はきわめて多いと、私たち整形外科医であれば誰もが感じている印象です。
実際、腰痛の人はどれくらいいるのでしょう。
福島県立医科大学の菊地臣一教授と京都大学の福原俊一教授のグループが共同で行った腰痛の全国規模の調査＊14によると、「治療を受けるほどの腰痛」を感じたことがある人口はで男性で54.1%、女性で51.1％に達しているとのことです。軽度の腰痛も含めると、もっと数が増えるでしょう。
この調査は、全国から300の地域を偏りがないように選択し、その地域の住民票から15名ずつ無作為に抽出して選んだ合計4500名に対して、いわゆるpopulation-based study（人口構成に基づいた調査）という極めて信頼性が高い手法で行われました。さらに、この調査では、腰痛がある人ではQOLも低下していること、治療を必要とするほどの腰痛の後、仕事や家事を再開できるまでに平均11.3日が必要で、9.5%が腰痛のために仕事を辞めたりや職場を代わったりしていたことも明らかとなりました。
腰痛のみならず、変形性膝関節症は大腿四頭筋など膝周囲の筋力訓練が症状の緩和に有用であることが知られていますし＊15、骨粗鬆症に対しては背筋訓練や踵上げを初めとして多くの運動が骨強度の改善に役立つことが知られています＊16。さらに片脚立ちなどのバランス訓練は転倒予防にも効果があり＊17、運動器の病気や機能低下には、やはり運動をすることがもっとも大切であると言えるでしょう。
ロコモだけでなく、メタボの予防・改善にももちろん運動が重要ですし、最近では運動が認知症を予防することも報告されています＊18。
まず、ロコチェックで運動機能の衰えを早めに察知して、ロコトレでロコモ予防に努めましょう＊19、＊20。ロコトレは、スクワットや片足立ちを中心に、ウォーキングや水中歩行、水泳やテニス、卓球から太極拳、いろいろな運動を習慣的に続けるようにしたいものです。
ずっと「自分の足で歩ける！」ことが、ロコモ予防の目標です。
午後ラジオからの引用です。武内陶子
ロコモ予備軍チェック(中野さんオリジナル)
□ここ５年、運動らしい運動をしていない。
□階段よりもエスカレーターやエレベーターを優先している。
□40歳を過ぎてから転倒して、脚や手を骨折したことがある。
□脚のむくみが気になる。
□ジーンズをはいたとき、脚が細くなったと感じる。
□ほぼ毎日、車で通勤している。
□最近、脚がつりやすくなった。
□階段を下りるときに膝(ひざ)に、痛みや違和感がある。
□椅子からぐらつかずに、片脚立ちができるかどうか。
中野さん： どれか１つでも該当するのであれば、下半身の筋肉を鍛え直したほうがいいと考えます。
ロコモ予防方法
中野さん： まずは下半身の筋肉量を増やすことが重要です。下半身には大きな筋肉が50～60％以上も占めていると言われています。下半身を積極的に動かせば、代謝と血行が良くなり体脂肪が燃焼して、予防にもつながります。下半身の大きな筋肉を大きく動かすことが、時短で効果を出すポイントです。
下半身の筋トレやってみよう！
中野さん： １セット２分半ほど、ゆっくりやっても４分です。実際にやってみると、運動不足の方にはかなりきついと感じますよ。リズミカルにやってみましょう！
☆「両脚反復スクワット」
①脚を腰幅くらいに広げて立ち、つま先を外側に45度開き、お尻を突き出しながら腰を落としていく。
②膝がつま先より出ないように注意。腰を落としたら立ち上がり、①の姿勢にも戻る。
これを10回。
☆「前後反復スクワット」
①足を前後に大きく開き、前に出した右脚の太ももが床と平行になるのを目標に腰を落としていく。
②腰を落としたら立ち上がり、①の姿勢に戻る。
これをリズミカルに10回繰り返す。
☆「前後反復膝上げ」
①足を前後に大きく開く。
②後ろに引いた左脚の膝をできる限り、前方に向けて上げる。このとき、体が揺れないように腹筋に力を入れる。
これをリズミカルに10回繰り返す。
慣れてきたら、合わせ技にも挑戦
「前後反復スクワット＆膝上げ」
①足を前後に大きく開き、前に出した右脚の太ももが床と平行になるのを目標に腰を落とす。
②立ち上がりながら、後ろの左脚の膝をできる限り上げ、体が揺れないよう腹筋に力を入れる。
これをリズミカルに10回繰り返す。
武内アナ： 意外にリズミカルにテンポアップでやるのですね。けっこう疲れますね。
内山さん： でも４分くらいならできそうな感じですね。
※決して無理はしないで、続けられる程度にしましょう。あくまでも目安としてご利用ください。
メンタルにも効果あり
中野さん： 最近は、就業時間が短くなる傾向ですが、相変わらず慢性疲労を訴える人は多いです。心配事やストレスで眠れない場合、軽い運動をすることも効果的です。身体を動かすと、自律神経の働きが整い、質の高い睡眠が得られますよ。
内山さん： 運動するとストレス発散で、気分転換にもなりますね。
中野さん： 身体を鍛えると、心も身体も健康になれます。
食事について
中野さん： 運動と同じくらい、生活習慣、特に食事は大事です。私は「１日14品目の食材」を食べることを提唱・実践しています。14品目の内訳は、穀類、豆(豆製品)、魚介類、肉類、牛乳(乳製品)、卵、果物、海藻類、きのこ類、イモ類、緑黄色野菜、淡色野菜、油脂、嗜好(しこう)品(アルコール・お菓子を含む)です。これを１日１回摂ります。穀類を除く13品目を、１日に２回、重ならないように摂取することがポイントです。
武内アナ： 昼に食べたら、夜に食べない品目があるということですか。
内山さん： １日１回は好きなモノが食べられるのは、うれしいですね。でも…。
中野さん： 量でなく品目です。まず２週間続けてみてください。
※個人差があります。あくまでも目安としてご利用ください。
やる気を継続する
武内アナ： ふだん、やる気を継続させるためにどのような指導をされているのですか？
中野さん： いかに効率的に結果を出すか。これに尽きます。ほめてモチベーションを上げるのは一時的なもので、魔法の言葉はありません。結果が出れば、みんな運動が楽しくなりますよ。
武内アナ： 正しく運動して、健康でいられるとしたら、本人も家族も幸せですね。
内山さん： いかに自分が運動していないか自覚しました。
中野さん： 人生100年時代、運動をして健康寿命をできるだけ延ばしましょう。自分でしっかりと生活するために、今から、運動を始めてほしいです。
武内アナ： 私も今日から心を入れ替えます！ 内山くん頑張りましょう！
内山さん： 今ですね。あいつぽっちゃりだけど筋肉ハンパねえ！ を目指しますよ。
